称心常识网做引体向上对身体有什么好处？
优质回答
引体向上可以改善肩带力量、稳定性，和改善拉的活动中（during pulling activitities）力的产生能力，是一个非常好的闭链运动（闭链运动的意思是远端关节（手脚）是固定的，近端关节（身体）是活动的，开链则相反）。
开链运动一般适合集中于局部区间的肌肉，会容易减少代偿的发生，对于一些相对薄弱的肌肉，可以起到更好的孤立强化的效果。
闭链运动要求更高的核心稳定性，适用于整体发力锻炼，一个动作涉及到的肌肉更多，适用于训练整体力量。
说回引体向上，一般引体向上有三种握法，以下是三种握法的肌电图差异（不懂肌电图不要说动作差异，你可以简单理解为做一个动作的时候，不同的肌肉发力数值）：
肌电图数值来自运动科学家Bret Contreras
大家可以看到，无论怎么握，锻炼到的肌肉是一致的，一般体育考试要求的正握引体下，肱二头肌的使用到的力量最少，背阔肌使用最高，但是差异其实很少。
对于初学者来说，其实训练斜方肌中下部更重要，因为这个部位的训练可以预防驼背与耸肩。
完美的正握引体向上在最高点必须做到沉肩与夹背。
教练在指导引体向上时，必须注意以下几点：
1、在引体向上的时候，肩胛骨应该活动（should move）；
2、最佳“保持肩部下沉和后缩”在教练圈很流行，这样做虽然可以提高引体向上动作的感知（perception），但是这样做容易引起损伤。特别是训练者之前有肩部损伤，或肩部容易受伤者；
3、引体向上中应该保持适宜的肩胛韵律（proper scapulohumeral rhythm）；
4、虽然，在负荷负重时，肩胛骨活动并没有太多，但是也并不能完全强制性下沉（completely pinned down）；
5、一个适宜的引体向上（或过头的动作），当手臂上提过头时，肩胛骨上回旋。当手臂下方时，肩胛骨下回旋；
6、而且，在向心阶段，肩胛骨会微微下沉。在离心阶段，肩胛骨会微微上抬；和肩胛骨的旋转动作保持一致；
7、私教一个好的方式来教导会员，让会员想象肩胛骨被黏住了—— 能活动自如，但是又在掌控中（moving freely but under control）；
8、动作过程中，肩胛骨不要前倾（anteriorly tilt）；所以，在动作顶端，不要圆肩，保持挺胸；
9、保持自然的肩胛韵律；逐渐增加动作的活动幅度；
引体向上常见错误动作：下背部超伸
1、在引体向上动作过程中，下背部超伸也许对于背阔肌的募集有点帮助；
2、但是下背部超伸，可导致下背部的不适；
3、动作过程中，我们不需要做平板支撑一样标准的动作，但是也需要注意不要骨盆过度前倾和腰椎段的过度超伸，特别是在动作的底端
Doma et al. 2013发现：
1、高位下拉对于腹部肌群刺激更多；
2、反手引体向上对于竖脊肌和肱二头肌刺激更多
引体向上是一个非常好的整体发力动作，其实相对于高位下拉有明显的发力差异，两个动作之间不应该存在取舍，可以适当的交替练习，做不动引体向上的同学，可以尝试采用弹力带等辅助工具完成。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
好处很多，但是你得肯吃苦做啊朋友。
引体向上在新手徒手训练里，属于比较难的项目了。
毕竟需要只是依靠双臂的持握，把整个身体拉起来。
而且运用最多的还是最难练到的背部肌肉。
但是能够顺利完成后，就会发现汗没白出：
1.大量的肌群被训练到
我们说说引体向上能练到的肌肉啊
小臂肌群
二头肌
三角肌前束
背阔肌
腰腹核心
看到了没有？
基本上腰以上的肌肉里边，除了胸肌练不到，其它位置差不多都覆盖了。
因此，引体向上也是徒手训练中覆盖面比较全的一个动作。
2.圆肩驼背说再见
引体向上的过程中
你的整条脊柱是强行被拉直的
因此，对于驼背的治愈非常有好处
同时，圆肩和驼背最重要的成因就是背部肌群弱
引体向上正好能够训练到背部肌群
所以一个长期锻炼引体向上的人，都会有挺拔的脊梁
3.腰椎不好的训练者的福音
要知道，严重的腰肌劳损，或者腰间盘有问题的人
基本是告别了很多的力量训练
例如最有效的深蹲和硬拉，都是不能做的
但是引体向上，就不会叫腰椎问题变得严重。
甚至还对腰肌劳损有一定治愈作用
以上三点，是引体向上最大的训练意义。
当然，这个动作学会是有点难的。
请努力加油，终究会成功。
经常健身的人（俯卧撑引体向上这种） ，长跑是不是也会很好呢？
优质回答
“俯卧撑引体向上”之类的，不会对长跑有多少帮助。
术业有专攻。
不同的运动用到的肌肉不同，尤其是以上肢为主的运动，很难对长跑有多大帮助。
虽然说跑步也有“交叉训练”的必要，但是要集中在胸部以下的部位。
“俯卧撑引体向上”主要还是胸部/上背部/胳膊/肩部发力，这些部位肌肉发达对跑步帮助不大。
如果是经常做下肢为主的运动，比如：骑车！那么对长跑有很多好处的。
骑车可以锻炼：腰腹臀腿的肌肉，这些都是跑步所必须的。
骑车厉害的人，长跑也不差的。
还有就是经常游泳，踢足球的人，长跑也不会差的。
经常做力量训练不一定长跑会很好。
但想提高长跑成绩可以做一些力量训练。
小川将给大家详细分析一下，并在后面给出提高长跑成绩的方法。
一、力量训练和长跑的区别
为什么说经常做（俯卧撑引体向上这种）力量训练的长跑不一定会好呢？
这是因为力量训练大多数属于无氧运动，而长跑属于有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。而二者的代谢方式也有所区别。
有氧代谢与无氧代谢：
有氧代谢：是人体持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。产生的废物较少，可以被血液快速带走。所以有氧运动可以持续的比较久，也就是我们平时说的耐力。
无氧代谢：无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。通常爆发力比较强，但持续时间比较短。
二者的代谢方式有着明显的区别，所以其中的一类训练并不能明显提高另一类训练的成绩。而无氧与有氧结合减脂效果更好。
那是不是说长跑就不用力量训练了呢？先别急，看小川来详细说明。
二、跑步受力分析
在跑步过程中，随着脚的每次着地，身体都会对地面产生2-3倍的作用力，同时地面会形成同等的反作用力。
跑步属于周期性运动，反复地长时间地重复蹬地、腾空、摆腿、着地、支撑等动作。
由于这些运动特性，跑步可能会给身体带来一些运动损伤，而这些损伤，也多与体重因素和肌肉力量缺乏有关。
而俯卧撑、引体向上这些大多以锻炼上身及手臂肌肉为主，跑步则以下肢力量为主，想要提高长跑成绩，避免运动损伤，还是要以下肢和核心训练为主。
三、训练方法：
1.提升力量和爆发力训练
单脚/双脚跳箱子、跳台阶，弓箭步，拿着哑铃的弓箭步，深蹲，单腿蹲，跨步跳，蛙跳可以增强肌肉力量，提高身体素质。
2.核心训练
平板支撑，侧平板，臀桥，仰卧交叉举腿可以训练核心，提升跑步时的稳定性。
3.柔韧性训练
下肢拉伸，腘绳肌、腓肠肌、股四头肌，髋关节外展练习可以提升身体柔韧度、关节的灵活度，也可以起到增加步幅的作用。
4.跑步经济性
而如果想提高长跑成绩，主要还是要多跑，提速度、耐力、节奏等等。
随着跑步经济性的提高，身体适应长跑的强度后，成绩自然会稳步提升。
当然，还有很多方面会影响长跑成绩，比如上图中提到的营养补充和训练环境等等，俯卧撑引体向上这种训练对长跑的影响并不大，但它们都是最好的自重训练。
感谢您能看完，我是小川，健身界的泥石流，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。
长期练习引力向上有什么作用？
优质回答
引体向上是借用自重进行的徒手健身，是比较经典的力量负重抗阻训练，主要是针对上身肢体部位的锻炼，引体向上是臂部收缩牵拉特征的屈肘动作，用力时肱二头肌收缩，前臂和背部肌肉都会参与协同发力。
长期练习各种握法或变式的引体向上，会发展你的肱肌、肱二头肌、前臂肌、三角肌、背阔肌的力量和肌肉；同时也涉及到胸肌和腰腹肌（或核心力量）部位的增力涨进。使你的上身厚实饱满，呈倒三角形，体形伟岸壮实。
长期做正手肩宽距引体，能使前臂的肱桡肌、肱二头肌和背阔肌下部非常发达；做正手宽距引体时，能使背阔肌的中上部非常发达；做反手窄握引体时，又着重刺激肱二头肌，会有紧张饱满感。
另外，长期做引体向上，随着臂力的大幅提升，还可以做负重引体甚至单臂引体，到了这个阶段你就是引体大神了！如果想同时锻炼你的腹肌，还可以练单杠垂挂卷腹或单杠前伸腿引体向上，这样会使你的腹肌也充分得到锻炼。
引体向上有什么好处
锻炼肌肉
在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。
增强臂力
引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
能帮助长高
在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。
有减肥效果
对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
有助于脊柱健康
引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。
增强心肺功能
在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
每天坚持10个引体向上有什么好处吗？
优质回答
引体向上是自重训练的王牌动作，每天坚持10个引体向上能够给我们带来以下这几个好
强化背部肌群，强化背阔肌为主的肌肉力量；
提升手臂力量，尤其是小臂握力水平；
增强核心稳定能力，让我们更好地控制身体；
帮助拉伸放松身体前侧肌群，更好地改善体态。
我们先来看看标准的引体向上应该怎么做
双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀，掌心朝向身体前方，手臂自然伸直；
肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，双腿绷直或者互勾，核心收紧保持身体稳定；
发力将身体拉向单杠，至下巴高于单杠或者大臂和地面平行为止；
在顶峰感受到背部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，然后匀速缓慢下放身体至初始位置。
标准引体向上是一个由背阔肌主导发力，肱二头肌辅助发力，核心肌群、小臂肌群等处于静态收缩的训练动作，因此能够刺激到全身多个部位的肌肉，获得很好的训练效果。
引体向上的水平和我们的体重、肌肉力量、神经控制能力等都有关系，10个引体向上看起来不多，但是对于平时锻炼比较少的朋友来说，想要一口气做完还是比较难的。
不过只要坚持一段时间的训练，是可以达到一口气完成10个引体向上的训练水平的，并不是很难达成的一个目的。
为什么每天锻炼10个引体向上能带来这些好处
一、引体向上能够强化整体背部肌肉水平
根据引体向上的动作解析，我们能够清楚地知道背阔肌在引体向上锻炼的过程中起到主要的发力作用，但是同时包括大圆肌、菱形肌、中下斜方肌和竖脊肌等一系列背部肌群都会参与到动作之中，从而达到对整体背部肌群强化的目的。
我们可以看到许多自重训练者，只锻炼引体向上，都能拥有发达的背部肌肉，就是这个原因，每天锻炼10个引体能够持续地给我们的背部肌群以刺激，日积月累下背部肌肉的力量水平会逐步增强，练出倒三角身材不是梦。
二、引体向上能够提升手臂力量
在引体向上的过程中，我们的小臂肌群会全程处于等长收缩状态，对于小臂肌群的肌耐力和神经控制力会有十分强的刺激效果，许多朋友在练引体向上还没拉几个就会觉得小臂发酸没力气了就是因为小臂肌群比较薄弱，通过每天10个引体向上，很快就会发现小臂肌肉会越来越强，长时间悬吊在单杠上也不会吃力了。
除了小臂之外，我们的肱二头肌也会参与引体向上的发力过程，如果我们通过反手进行引体向上的训练，此时肱二头肌就会取代背阔肌成为主要的发力肌肉，获得极强的锻炼效果，反手引体向上是我个人认为最好的肱二头肌训练动作。
坚持每天10个引体向上，能够给手臂肌肉带来持续的强化效果，帮助我们练出麒麟臂。
三、引体向上能够增强核心力量提升身体控制能力
在运动的过程中，我们往往需要通过核心肌群来保持身体的稳定，因此核心力量对于运动表现能力是十分重要的环节。
在引体向上的过程中，我们需要时刻保持核心肌群的紧绷，这样才能维持身体的稳定，避免动作过程中出现晃动的现象。
每天锻炼10个引体向上，能够有效地强化我们的核心肌群力量和核心控制能力，一段时间下来，会发现运动表现能力也会有所提升。
四、引体向上能够帮助拉伸放松前侧链，提升体态健康
现代人由于经常久坐，很容易导致前侧链的肌肉紧张，而胸小肌、斜方肌等肌群如果紧张短缩就很容易引起圆肩驼背等不良体态，轻则影响身材美观，重则还会影响骨骼健康抑制血液循环，引起一系列肩颈问题。
而引体向上的过程中，由于身体处于悬挂状态，在自身体重的影响下，可以自然而然地帮助我们拉伸开胸小肌和斜方肌等容易紧张的肌肉，从而缓解不良体态的现象。
每天坚持10个引体向上，一段时间后就会发现自己站得更挺拔了，颈椎的压力也会小很多。
总结
每天坚持10个引体向上，可以带给我们的身体一系列的好处。
不过运动要遵循全面性和循序渐进的原则，仅仅锻炼10个引体向上，并不能锻炼到全身的肌肉，而且一段时间后训练强度也达不到对身体产生刺激的效果。
我们还是应该加入深蹲和俯卧撑等动作，更全面地强化引体向上所练不到的胸和腿的肌肉，并且逐步提升训练次数和组数，收获更好的训练效果。
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
我隔天一次引体向上，状态正常下一小时拉350个，坚持快一年了，从瞎搞开始到现在，逐渐找到呼吸及发力以及怎么配合协同拉起身体。今年36了，几乎没有什腰腿肩之类的毛病，而且肠胃也得到了很大的运动，大便很正常，相当有效。总之只要运动就会有收获
引体向上训练可以锻炼臂力吗？
优质回答
首先我们需要了解一下，什么是臂力？
字面上理解应该是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”词条是这样描述的：臂部肌肉收缩紧绷产生的力，即臂部力量。从实际生活中的运用来看，臂力应该包括了推力、拉力和抓握力。在引体向上中，则使用到了拉力和抓握力。
引体向上过程中，在手臂发力的部分，拉力主要由肱二头肌、肱肌、肱桡肌收缩产生，而抓握力主要由前臂负责。所以，当肱二头肌发达、抓握力也足够时，是有利于做引体向上的抓握力不够，往往令人遭遇到这样两种情况：一种情况是，无法将身体在单杠上悬吊住，因此做引体向上也就无从谈起。此外，无法悬吊不光是抓握力不足的问题，还和体重、肩部肌肉能否收紧保护好肩关节有关。
另一种情况是，做了几个引体向上之后，前臂因为用力抓握、过度充血而严重酸涨，无力再抓住单杠。
问题是，有了抓握力和发达的肱二头肌，就能做更多的引体向上吗？
答案当然是否定的。
引体向上的主要发力部位是背部肌群，主要包括背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群虽然也参与发力，但并不是主力部队。所以，训练有素的健身者在进行引体向上训练时，背部肌群的“泵感”会非常强烈，而肱二并不会感到十分吃力，前臂也不会因为抓握而紧绷。
由于不同的手位（正手、反手或相对）、身位（颈前或颈后）和握距（宽距、中距、窄距）的影响，引体向上时各肌群发力程度也会有一些差异。比如反手引体向上时，即两手手心朝向自己握住单杠，它可以更好的利用到肱二头肌和肱肌的发力。因为大多数人背肌弱，而肱二头肌在日常生活中用得多，相对发达，所以反手引体时会感觉更容易一些。引体向上时，前臂肌肉紧绷怎么办？这是新手都要经历的过程。根本的办法是，多进行引体向上的训练。过渡性的解决办法是，使用引体向上抓握辅助带（辅助手套），它可以让抓握更有力，以及防止力量不够时滑脱。达成更多引体向上的办法：发展背阔肌为主的背部肌群，同时减轻体重，从上面的分析可以知道，想提升引体向上的能力，让自己做得更好更多，单单提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是远远不够的。根本的解决思路是
锻炼引体向上背部发力肌群，让它们更发达、强壮、有力，因为它们才是引体时产生向上力量的主要发动机。这些肌群包括：背部：背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。
手臂：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
肩部：三角肌后束。
其他：根据手位等的变化，还涉及到的发力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。实际上有些人除了引体向上本身可以进行锻炼外，还有哪些动作可以锻炼到这些肌群呢？
坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、单臂哑铃划船、杠铃划船、T形杆划船等。
减轻体重。
实际上一些体重较轻的人，就算没有进行过引体向上锻炼，如果肱二有力，仍旧可能做不少引体向上，但肌肉耐力有限。也就说是，做一两组引体可能没问题，但连续做几组引体向上练习就不行了。无论怎样，体重轻确实能有效提升一次引体向上练习的次数。不过与发展背部肌力来提升引体向上的能力相比，减轻体重属于次一级的解决方案。只要整体的肌肉力量足够、肌肉发展平衡，保有正常的体脂率，即便体重稍重一些，也没什么问题。健身房房里背部肌肉发达的肌肉男们，体重普遍高于同样身高的男子，却仍能进行大量的引体向上训练，就是明证。但如果你是一位体脂率偏高的新手，想做更多的引体向上，还是减重优先。
抛开对于臂力的迷思，练出更加强大的背部肌群，才是成为引体向上高手的不二之道！
引体向上绝对可以锻炼臂力。引体向上是一个复合动作，会调动你的全身肌肉，当你拉不上去想借力的时候，甚至脚趾头都会参与进来。
引体向上考验的是拉力，主要锻炼的是背部肌肉、手臂肌肉，也会锻炼到胸部、肩部和核心。手臂力量和手指握力的强弱，能够限制你做引体向上的次数。一般情况下，引体向上次数难以突破，并不是因为背部肌肉疲倦，而是因为手臂和手指力量不足，难以让你一直吊在杠上。
经常做引体向上，哪怕是借助辅助的，都可以锻炼到臂力。反过来说，如果想提高引体向上次数，也需要锻炼手臂，尤其是前臂。如果做不了引体向上，可以把单杠悬垂加入到训练计划。仅是双手抓住单杠，悬挂在那里，就可以锻炼手臂，当然前提是尽可能地把悬挂时间延长，直到自己抓不住了再放下。如此，循序渐进，手臂力量肯定可以增强。
正手引体向上能有效的练到肱二头肌长头吗？
优质回答
只能说正手引体向上对肱二头肌的长头有一定的刺激作用，但要说有效的话可能有点过，效果一般，反而还不如反手引体对其刺激更大。
接下来我们分析一下原因。步骤是先分析肱二头肌的训练方法，然后对比正手引体和反手引体与针对肱二头肌的训练动作中，哪些比较相似。
首先看一下肱二头肌的分布和功能
肱二头肌分为长头和短头，具体分布如下图。
它们的主要功能是肘屈，还可以辅助肩屈和小臂旋后。
具体到训练当中就是下图中的动作
这个动作是哑铃弯举。在这个动作当中，我们完成了小臂的旋转、手臂的弯曲、肩膀的前屈，完整的使用了肱二头肌的所有解剖功能，是一个比较全面的训练动作。
在最后我们还需要看一下一块跟肱二头肌功能相仿的肌肉——肱肌。如下图。
这块肌肉长在肱二头肌长头附近，他的功能比较单一，就是肘屈，也就是弯举。
针对长头和短头的训练方法
虽然说肱二头肌的长头和短头功能基本一致，但是也有能够针对性训练某一侧头的方法，而这个方法具体的操作是使用不同的握距。
窄握弯举针对长头，如下图。
宽握距弯举针对短头，如下图。
锤式弯举，训练肱肌，如下图。
然后我们看一下正手引体和反手引体与上面动作的对比
正手引体，如下图。
从正手引体中我们可以看出，我们的手臂主要做了一个握把方向和大臂方向基本一致的弯举，那么在上面针对手臂的训练当中，比较相似的是锤式弯举，也就是说，正手引体虽然也对肱二头肌有所锻炼，但如果说针对性的话，可能对肱肌的刺激更大。观察很多街健选手也能看出，他们手臂虽然不是夸张的粗壮，但是肱肌发展的都不错。
反手引体，如下图。
反手引体就比较好分析了，手臂基本就是做了一个弯举动作，而且肱二头肌的解剖功能也基本都用上了，所以反手引体对整个肱二头肌的刺激都很不错。如果想要针对长头进行训练，可以参考上面窄握弯举的做法，在进行反手引体训练时，将握距变窄，相信会有不错的效果。
只要动作对当然可以训练到，这是一个高级的训练动作了，如果肱二头肌肌腹不够饱满一定值得训练的动作，建议肘关节主导屈的发力，这样肱二头肌受力特别好！
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