称心常识网网友提问：
如何锻炼肩部三角肌和三头肌？
优质回答：
您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
说到三角肌和肱三头肌的训练，因为两个都算是小肌肉，ki比较推荐放在大肌肉群的后面训练，可以同一训练日，也可以单独安排一个训练日。
而肱三肱三头肌可以和肱二头肌一起练，也可以跟胸大肌一起练，根据自己的情况进行安排就可以了。
说到具体的训练动作，这个要分开介绍了，咱们先说三角肌：
三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点就是生理横断面肌束数量大，收缩能力强，但是由于三角肌的形态较小，收缩较短，所以造就了三角肌耐擦的特点。
嗯，你们知道ki想说的是哪个字！
但是由于肩关节非常的灵活，三角肌的活动范围较大，在训练的时候，一定要找准它的功能位。
这就要先说解剖了！
三角肌前束起自锁骨外三分之一处，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，共同止于肱骨三角肌粗隆。
前束功能：肩关节屈、水平内收、内旋；
中束功能：肩外展；
后束功能：肩关节伸、水平外展、外旋。
弄清楚功能才能够更好的训练。
搞清楚之后就是训练动作了，很多童鞋在训练三角肌的时候总是不知道先从那个下手。
其实变化非常多，可以先从复合动作开始，比如阿诺德推举，可以先从薄弱的开始，比如很多人三角肌后束比较弱。
嗯？你想多了，说的不是你，你前中后都弱！
对于新手，ki比较建议先从自己感觉最好的动作开始，过一段时间之后，熟悉了，再进行变换。
推荐几个三角肌后束常用的训练动作。
首先是三角肌前束的训练动作：
哑铃推举：
推举类的动作有哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、固定器械推举等等。根据自己的情况进行选择，经常变换动作，才能够有更好的训练效果。
杠铃前平举：
前平举动作变化也是非常多的：杠铃前平举、杠铃片前平举、哑铃前平举、哑铃交替前平举、绳索前平举、绳索单臂前平举等等。
做动作的时候要用三角肌前束控制发力。
三角肌中束训练动作：
哑铃侧平举：
哑铃侧平举有单臂和双臂的变化，除此之外还有绳索侧平举、固定器械侧平举等。
上一张绳索侧平举的图：
直立提拉：
这个动作又叫直立划船，可以用杠铃做，也可以用哑铃、绳索···
三角肌后束：
反向飞鸟：
你可以站姿俯身，可以趴在上斜凳上，还可以坐姿俯身···
绳索面拉：
这个动作需要自己慢慢体会。
绳索外展：
站姿、坐姿、俯身单臂、站姿单臂等等，这个动作ki比较推荐放在前面做为三角肌后束的激活和热身动作，效果非常不错。适合较小的重量。
俯身提拉：
这个动作肘关节是打开的，和背阔肌的训练动作，俯身杠铃划船是不一样的，除了用杠铃，还可以选择绳索等。
除了这些还有一些复合型的训练动作：
比如阿诺特推举：
杠铃片旋转前平举、杠铃提拉翻腕推举等。
固定器械的动作就不介绍了，大家都挺忙的···
说完三角肌，就该轮肱三头肌了···
呸！是轮到····
额···
先说解剖
肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头。
长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨后上方桡神经沟上方，内侧头起自肱骨后上方桡神经沟下方；
共同止于尺骨鹰嘴。
内侧头和外侧头只有一个功能就是肘伸；
长头除了肘伸这个功能外还有肩伸和肩内收。
所以说加上动作的变化，能够侧重训练到长头或是外侧头。
推荐几个肱三头肌的训练动作：
仰卧杠铃臂屈伸：
可以用杠铃、绳索等替换，肿么感觉好这么来。
俯身单臂哑铃臂屈伸：
ki非常喜欢的一个动作，可以通过角度的变化，以及肩伸的变化侧重长头或外侧头，感觉灰常好。
颈后臂屈伸：
同样非常多的变化，图中演示的是壶铃，常见的哑铃、杠铃、绳索，可以站着、坐着各种变化。
屈肘下压：
这个变化就更多了，双臂的、单臂的、正手的、反手的，横杠的、V把的、双头绳的，还可以变化姿势，比如下面：
等等吧，再有自重的训练动作：
窄距俯卧撑：
看着动作就不是我等凡人能够做的，还是老老实实做跪姿吧。
凳上反屈伸：
这个也是练三头非常好的动作，不过ki不建议大家做的太频繁，一个月一两次就好了，太频繁了对身体不好。
哪里不好？
因为做这个动作的时候，肩胛骨有向后打开的角度，经常做的话，尤其是掌控不好的童鞋，会对肩关节造成额外的压力！
再有一些训练动作比如窄距的卧推、双杠臂屈伸等也是能够训练到肱三头肌的，ki就不一一列举了。
最后总结，如果锻炼肩部三角肌和三头肌？
肩部三角肌和肱三头肌都是小小肌肉群，建议选择2~4个动作，三角肌的话，可以三个肌束各选择两个，肱三头肌的话，可以选择4个动作，当然也可以根据自己的计划灵活的安排。
每个动作建议4组左右，记住是左右，不仅有左还有右····
每组的话，其实ki比较推荐8~15个，具体个数看自己的训练情况而定。
三角肌个三头肌都是比较耐擦的，一定要用慢收缩，充分的擦透，这样才会有更好的效果。
以上就是KI健身关于您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
其他网友回答
三头肌是之手臂的肱三头肌，而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和后束，如果包含全部的话，还要加上肩袖肌群。
三头肌是我们手臂粗壮最为重要的肌肉，如果配上三角肌强壮，那你再也不怕衣服穿起来会不好看，因为你那时候就是一个行走的模特，一个标准的衣架子。
三角肌是肩部最为重要的构成肌肉，它包括彼此独立的三个头，三角肌的三个头由多个肌腱附着在监管街上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。其中前三角肌连接着锁骨，侧三角肌连接着肩峰，而后三角肌则是连接着肩胛骨。直到了这些，我们就可以针对性的去锻炼手臂和肩膀了。
三头肌锻炼动作：曲臂伸
曲臂伸动作是所有害怕双杠的人的噩梦，仅仅利用自重，就可以把人累得不要不要，但是如果能练起这个动作，不仅对于三头肌塑造十分有帮助，而且在锻炼时候锁死肩关节，通过俯身的弧度，也能刺激到三角肌的前束和中束。可谓一举两得。
三角肌前束锻炼：杠铃肩推
前三角肌主要作用是使肩部做弯曲动作，所以我们可以锻炼肩推动作，在锻炼时候，垂直向上推举杠铃，直到手臂伸直，肘关节关闭。也可以在伸直达到最高点前，重复做短距离高频次动作，让三角肌前束保持紧张状态。
三角肌中束锻炼：拉力器单手侧平拉
侧三角肌是让肩部做外展动作，所以锻炼中束时候，我们可以做侧平举、杠铃、拉力器划船动作。在侧平拉时候，注意手握柄至最高点，最好不要超过肩部，手肘也一样，因为超过了肩部，则是锻炼斜方肌，不过如果想要一起锻炼前、中、后束，可以在锻炼时候前臂加入旋转动作。
三角肌后束锻炼：屈体侧平举
后三角肌是让手臂向后移动，所以锻炼时候我们需要俯身或者屈体，用哑铃的重力利用手臂举起来刺激后三角肌。其他推荐动作还有屈体做拉力器反向交叉、或者做器械拉伸等动作。不过和前面中束动作一样，切记不宜太高，如果无法维持身体的稳定，可以采用坐姿屈体后侧平举。
其他网友回答
三角肌三头肌一起练！四个动作让上肢力量得到超强增长！
为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！
我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。
当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。
大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。
肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。
尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。
三角肌训练部分
动作一：站姿哑铃飞鸟
这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。
这个动作中手肘的状态至关重要，要把握好手肘的弯曲角度，大概让你的手臂呈现出L状，并始终保持这个姿势，将哑铃从自然放在身体两侧，向上抬举到大臂几乎平行地面的状态，而不是小臂和地面平行，刚开始做的时候，我们可以用小重量的哑铃，对照着镜子练习。
动作二：绳索站姿面拉
这个练习主要的作用，就是锻炼我们肩部后束的部分，后束也是我们肩部较为难以练到的部分。
首先我们要面对绳索站立，将滑轮调到和头部齐高的位置，然后双手抓住V字绳，重心略微向后方倾斜，然后肩部发力将绳索向面部拉动，直到大臂完全的打开之后，停顿一下以后再还原，要始终保持对绳索的控制。
三角肌训练部分
动作一：过顶绳索臂屈伸
这个练习在上面第二个练习的基础上，身体反向背对绳索站立，将绳索从头顶的位置拉动，大臂要保持不动的状态，小臂带动绳索运动，并且感受肱三头的挤压，身体更是要从始至终的稳定好。
动作二：重锤下压
面对绳索战力，将滑轮调到高于头部的位置后，双手从上方向下抓握横杆，大臂保持竖直向下的状态，将横杆重复向下压动，手臂几乎快要伸直时，就可以向上还原横杆了，同样的要保持手臂对于横杆的控制，不能突然的松懈力量。
其他网友回答
你也可以试试瑜伽的，瑜伽的练习里主要都是启动肩推（Pushing）肌群，主要负责收缩的肌群包括胸肌、前三角肌、三头肌以及前锯肌，长久练习瑜伽，这些肌肉确实会因部分体位法的锻炼强化和稳定。
这些体位法包括下犬式、乌鸦式、手倒立以及一些手平衡的动作，尤其对长期练习八肢瑜伽、流动瑜伽或是火箭瑜伽这类型比较强力的，效果很好的，经常练习这类型的瑜伽的人，他们肩推肌群应该很有力。
下犬式：
步骤1.进入四足跪姿位置。
步骤2.双手平行平放于地面，十指大大张开，与两肩同在一条线上切齐。
步骤3.两脚张开，位置与臀部同宽并与双手对齐。
步骤4.将脚趾尖点地，接着慢慢将臀部往后往上推高，同时延展你的双手手臂与双腿。
步骤5.坐骨也是沿着天际向上抬高延伸的。
步骤6.你的双手掌可向前几小步，往前再延伸，好让你的脊椎慢慢地获得伸展。
步骤7.双足(脚跟脚掌)必须平踩于地面上，头部位置维持向下。
乌鸦式：
步骤1.首先采前弯伸展式姿势。
步骤2.双手张开与肩同宽，手掌撑在垫子上，使手腕折痕与垫子前缘平行。
步骤3.用指尖施力，双眼直视前方，将膝盖贴紧上臂后侧，尽量朝腋下方向举。你的双膝可能会往下滑。
步骤4.轻轻弯曲手肘，保持手肘与肩膀成一直线，不要朝两侧张开，接着将双脚逐一抬离地面，使脚跟碰到臀部。持续看着前方，同时开始伸直双臂。维持此姿势深呼吸至少三次
手倒立：
1.立姿前弯，双手与肩同宽，掌心贴在地板上。
2.抬起单脚，重心前移到双手。
3.另脚蹬起，双脚离地并拢，身体成为一直线。停留一分钟。
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