称心常识网网友提问：
21公里的半马应该怎么跑？
优质回答：
半程马拉松对于很多人来说，是比较适合的运动，因为它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。
先来看看完成半马的三个条件：
1、可以不是很累地完成10公里；
2、能连续两天跑10公里；
3、跑马决不是以伤害为代价。
以下是跑半马的一些经验，对跑完半马有帮助：
1-5公里：一般情况下，半马只留约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态；
5-15公里：按照平时自己训练的速度继续保持下去，注意补水保持自我；
16-终点： 通常最容易发生意外都在最后几公里为了PB快那么几秒的时候，所以到最后一定要注意自己的身体情况，不要为了冲刺的激动发生意外。
如果保持积极的心态、合理的配速和战略性的休息，就有望在3个月内成功实现半马完赛目标。
下面，来看看如何能达到你的目标：
1，在开始参加半马训练之前，你需要有坚实的基础。 你应该至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5K。
2，瞄准长跑目标每隔一周，在长跑中增加1.5英里（约2.4km），直到你能跑/走13-14英里（约20.9-22.5km）。在间隔的那周，你的长跑距离应该保持不超过5K。你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。
3，训练要放轻松跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。如果你有过很多次5K比赛的经验，那你的目标应该是在长跑和比赛日中以慢于每英里（约1.61km）3-4分钟的配速来跑。
4，保持平日跑不超过30分钟。如果你的目标比赛是丘陵地形，那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。
用调整跑/走比例做实验，在训练过程中逐渐增加跑步区段的时长。在不跑步的日子，做些简单的交叉训练，如散步、游泳或自行车，抑或干脆休息。
其他网友回答
近年来半程马拉松、全程马拉松的参赛资格审核越来越严格，其本质就是对个人体质提出硬性要求。因此，加强日常的跑步训练直观重要。
以下是针对半程马拉松的训练计划方案，希望对题主有帮助，也供大家参考讨论哦~
1.半马初级训练方案
【注】被水印遮住内容为：6.4公里LSD、22.4公里
2.半马中级训练方案
【注】被水印遮住内容为：14.4公里LSD、36.8公里
3.半马高级训练方案
【注】被水印遮住内容为：比赛日、49.8公里
跑步训练前的必要的热身、拉伸等是很有必要的。
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1.心肺功能训练（共17组动作）
（1）热身 全身舒展 6次
（2）热身 触趾式拉伸 20‘s
（3）站立背卷式 15‘s
（4）猫式伸展 8次
（5）卷腹 15次
（6）交替屈膝 左右为一组 共10组
（7）静态臀桥
（8）交替摸脚（左右为一组，共10组）
（9）平板支撑 30‘s
（10）小燕飞（15次）
（11）平板支撑2 30‘s
（12） 小燕飞2 (15次）
（13）星式跳跃(15次）
（14）开合跳（20次）
（15）全身舒展2（6次）
（16）腹部拉伸（30秒）
（17）婴儿式拉伸（30秒 ）
除此之外，还有针对腿部、核心肌肉的专项训练，大家感兴趣的可以关注一下芸动汇app哦~
2.腿部力量训练（共12组动作）
（1）开合跳（20次）
（2）左右侧弓箭步
（3）开合跳2（20次）
（4）左、右侧箭步尊旋转
（5）抬手深蹲
（6）右弓箭步提膝
（7）左弓箭步提膝
（8）Burpee
（9）平板支撑
（10）平板收踢腿
（11）左、右单腿坐式前驱
（12）腹部拉伸
3.跑步膝预防训练（共11组动作）
（1）膝关节热身
（2）靠墙半蹲
（3）左腿后侧拉伸
（4）右腿后侧拉伸
（5）左腿后侧鸽子式拉伸
（6）右腿后侧鸽子式拉伸
（7）座位蝶式拉伸
（8）侧卧左腿后侧拉伸
（9）侧卧右腿后侧拉伸
（10）仰卧左腿后侧拉伸
（11）仰卧右腿后侧拉伸
4.核心肌肉群训练（共15组动作）
（1）臀桥
（2）肩肌举桥
（3）T字支撑
（4）平板支撑
（5）左侧面平板支撑
（6）右侧面平板支撑
（7）俯卧TW伸展
（8）小燕飞
（9）平板支撑抬腿
（10）空中单车
（11）四脚兽抬脚
（12）平板支撑
（13）腹部拉伸
（14）婴儿式拉伸
（15）背阔肌伸展
5.腿部训练（共12组动作）
（1）开合跳（20次）
（2）侧弓步拉伸
（3）开合跳2（20次）
（4）左、右登家山替换（左右一组，共20组）
（5）开合跳3（20次）
（6）简化Burpee（15次）
（7）泳姿伸展
（8）仰卧交替抬腿
（9）肩肌举桥
（10）左、右跪式侧抬膝
（11）腹部拉伸
（12）婴儿式拉伸
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