称心常识网网友提问：
引体向上半个都拉不上去的人，怎样才能突破十个呢？
优质回答：
在徒手训练中，要论什么动作最难，肯定是引体向上。
因为标准的引体向上，需要做到胸部贴杆，可想而知这个难度有多高了。
那么为什么你连1个动作都完成不了呢？又该如何做到10个呢？
下面我来详细分析一下。
1.关于引体向上
引体向上，采用双手握杆、身体悬空形式，依靠背部和手臂力量，向上拉起整个身体，直至到最高位。
在训练过程中，可以刺激到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、三角肌后束，在顶部还能练到肱二头肌。同时还能强化前臂和双手握力。
动作流程：
站在单杠下方，手臂向上举高，同时向上跳起，并用双手握住单杠。
此时两侧手臂伸直，双脚向后勾起，保持不动。
收腹挺胸，背部向下收紧，开始用力向上拉起身体。
直到胸部贴住单杠时停止，然后再下放回位重复动作。
2.为什么1个动作都做不了？
①双手握力不够
想要完成引体向上，首先就要用双手握紧单杠，这时候就考验双手的握力。
如果双手握力太差，刚刚握住单杠就会支撑不住，很容易滑杆脱手。
②发力模式错误
向上拉起身体时，仅仅依靠手臂向上，没有用到背部肌肉力量。
这样更多的受力点都在手臂，背部没有刺激，所以也很难做好。
③前臂耐力太弱
在整个过程中，前臂耐力会影响整体动作完成度 。
如果在向上拉起身体时，还没有做到顶部位置，前臂就已经发酸发胀，这就是前臂力量不足，后面就更难做。
④训练次数太少
因为做不了，所以干脆就随便练几下或者干脆就不练了。
越不想练，引体向上永远都是道坎，那就永远练不好。
训练太少，只会让你停滞不前。
3.如何完成10个引体向上？
①吊单杠——增加双手握力
在做动作之前，需要先从吊单杠开始，这是最基础的动作。
具体操作：
站在单杠下方，向上跳起的瞬间，用双手握住单杠。
两侧手臂完全伸直，双腿伸直并拢，就这样保持不动，直到双手撑不住时停止。休息20秒之后再重复该动作。
通过一段时间的吊单杠之后，坚持的时间越长，双手握力也跟着增强。
②肩胛引体——找到正确的发力模式
具体操作：
向上跳起之后，双手握杠，手臂伸直，将两侧肩胛下沉，此时背部向下收紧。
然后再回到原位，再重复该动作。
这个动作其实就是让肩胛骨下沉，这样背部就能向下收紧，此时背阔肌就会发力，到高位可以产生顶峰收缩。
③半程引体——增强前臂耐力
具体操作：
在跳起后，双手握住单杠，手臂伸直，同时背部向下收紧。
开始向上拉动身体，只需要做到半程就下放回位，然后再继续向上重复动作。
速度可以略微快一些，尽最大能力做到最高，能做多少做多少，只要感受到背阔肌发力就可以。通过这样的反复训练，前臂就能得到锻炼。
④弹力带引体——增加训练次数
要想做到胸部贴杆是很困难的，这时候就需要借助弹力带操作了。
具体操作：
将弹力带一端扣在单杠的中间位置，然后用另一只脚踩着弹力带，同时向上跳起，并用双手握杠。
接着将双腿并拢伸直，向下收紧背部，收腹挺胸，开始用力向上拉动身体。
直到下巴过杆时停止，然后再下放回位重复动作。
使用弹力带来训练，可以帮助你做到更多次数的引体向上动作，同时能够做到最高位置。虽然不是胸部贴杆，但只要保证下巴过杆就已经能够刺激到背阔肌了。
做到这一步，再通过一段时间的反复训练，最后撤掉弹力带，直接徒手操作，从1个，然后逐渐增加，直到做到10个，甚至20，30个。
4.参考计划
吊单杠：3组*30秒
肩胛引体：4组*8次
半程引体：3组*8次
弹力带引体：4组*10次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
引体向上，采用双手握杆、身体悬空形式，依靠背部和手臂力量拉起整个身体到高位。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、三角肌后束，顶部还能附带练到肱二头肌，同时还请强化前臂和双手握力。
1个标准动作都做不了的原因有：双手握力不够，很难握紧杠铃。发力模式不对，单靠手臂向上，背部没有发力。向上拉起身体时，前臂耐力不足。训练次数太少，导致动作始终没有进步。
通过吊单杠、肩胛引体、半程引体、弹力带引体，分别对应增加双手握力、找到正确的发力模式、增强前臂耐力、辅助增加训练次数。直到能够完成标准动作之后，再去增加训练次数，通过一段时间的训练之后，完成10个动作就很轻松了。
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其他网友回答
大家好我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
从最基础的功能训练和引体退阶训练开始做！
引体向上是一个在健身里面练背的黄金动作，不过大多数的新手都做不好这个动作，有的人甚至连一个引体向上也做不起来。今天就来讲讲对于一个小白如何从基础的方式来锻炼帮你完成引体向上。
首先要知道一个标准的引体向上，是利用我们的手臂，背部肌肉合力来完成的。
然后工作标准是让自己的下巴过手握的平行线。
做不了一个标准的我们可以做简易版本的动作来代替，一步步进阶
第一步，吊杠，肩胛骨收缩
吊杠
吊杠，故名思议，就是保持姿势吊在杠上，手握紧坚持到自己的极限。然后感觉比较轻松，甚至可以做一分钟，可以尝试如上图一样，做到半程或者更少的成都，收紧肩胛骨，保持这个姿势。
这个时候你的手臂的肌肉，还有背部的肌肉是在做静力收缩的，也会很好的锻炼这两个地方的肌肉！
肩胛骨收缩训练
上个动作做完之后，可以做上图的动作，手臂不动，单纯的收缩肩胛骨，来训练背部的肌肉！
第二步，反向横杠划船。
找一个矮一点的杆子，反吊在上面，然后像引体向上一样，往上拉动身体，也可以很好的锻炼自己的背部和手臂。
一天加起来做50个，尽力做，不管做多少组都可以，每次做到自己做不了了就休息一下再做，然后做到加起来有50个就可以了。
第三步，反手引体向上。
等你上面两个动作坚持半个月一个月的时候，你就可以做反手引体向上了，反手引体向上会相对于正手引体向上容易一些，因为它会用到你二头的力量更多！
每一天一样50个，不用追求一次性做完，每组能做多少做多少就可以了。加起来50个
最后就可以做正手的引体向上了。
以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~
专业知识可以看我历史文章和问答~
其他网友回答
引体向上半个都拉不上去的人，怎样才能突破十个呢？坚持针对性训练，多做有氧运动。
因为引体向上是完全克服自重的训练，所以体重偏大者拉引体向上的难度，要比体重正常者难得多；对于体重偏大者而言，要拉引体向上，或者要拉更多的引体向上次数，建议先多做有氧运动减重，减重本身也利于身体的健康。
初始拉引体向上，如果一个也不会拉，一方面要多做悬垂训练，提高相应部位的肌力，另一方面可以尝试使用助力引体器械、弹力带，或者让人帮忙托着身体上拉等办法。
引体向上训练次数的突破和次数的增加，最基本的训练方法，是坚持常规的引体向上训练，比如每周训练三到四次，每次至少四组，每组拉到接近力竭；也可以通过加强背部、肱二头肌等相应部位的辅助训练来促进效果。
其他网友回答
引体向上半个都拉不上去的人，怎样才能突破十个呢？要回答这个问题，我们先得看看什么样的朋友做引体向上很困难：
1.大部分女同学。
2.体重非常重的人。
3.个子高的人。
为什么会是这样呢？首先女同学们普遍力气比较小，由于生理构造和激素等方面的原因，她们的肌肉较难生长，所以运动方面不如男同学们。
有的朋友身材比较胖，或者比较魁梧，在做像引体向上这类自重训练的时候也会很困难。不仅如此，一些比较高的同学做起来也会很困难，因为他们的力矩较大，需要消耗的力气更多。
说到这里小川忍不住吐槽下：大学生体质测试要求做引体向上不是很科学，对大体重和高个不公平……有木有。
那我们该如何克服这些问题呢？
方法一、木桶原理，补足短板
引体向上 = 强大的握力+小臂力量+背部力量+二头肌力量。
根据木桶原理，我们需要尽可能强化自己的薄弱部位，补上自己的短板，才能达到目标。
下面小川给您推荐几个动作：
1.单杠悬挂
这个动作可以强化你的小臂和握力，动作很简单，在单杠上悬挂一定时间即可，相当于引体向上的预备动作。坚持30秒以上，4-5组，组间休息60-90秒。
在你快要力竭时将力量集中在一侧手臂，另一侧稍作休息，然后轮换，这样可以使你多坚持一段时间，增强训练效果。
2.哑铃锤式弯举
这个动作可以练到小臂和二头肌。
动作：双脚与肩同宽，核心收紧，肩部后缩下沉（收紧肩胛骨）。
双手对握哑铃，拳心相对。 将哑铃朝肩部方向举起，顶峰收缩1秒，缓慢下落至起始位置（下放速度一定要慢），在最低点时手臂不要完全伸直。弯曲呼气，下落时吸气。
做动作时尽量大臂贴近身体，不要大幅度摇摆借力，避免肌肉拉伤。
3.澳大利亚引体向上
这个动作可以说是简易版引体向上，主要锻炼背部肌群。
方法二、用器械或弹力带辅助
如果你做不了完整的一个，没关系，还可以用一些辅助器械来帮你适应训练。
比如下面的引体向上器械。
如果没有器械可以找一根弹力带来辅助训练。实在没有，找个朋友帮你托住你的双脚也行，画面可自行脑补。
通过这些辅助练习，可以提高身体的适应性和动作的熟练度。只要坚持训练，随着身体的运动经济性提高，肌肉逐渐适应动作，可以让你逐步实现0到1到10的突破。
除了以上这两点，控制体重也是一种方法，但实话说这个方法很难实现。
总结：
小川建议首先要找到自己的短板，将其补上，这样不仅能解决引体向上做不了的问题，还能让你在其它肌群的训练中的表现更强。就比如有了强有力的手臂，再去卧推，往往会很快突破大重量，事半功倍，一举多得。
我是小川，您的健友，收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。
其他网友回答
我练习引体向上也就刚刚三个多月的时间，到现在一次还做不到10个。我的体会是，练习单杠中的引体向上动作，是一个比较难练的项目，当然这是指我们这些初学者。所以不能操之过急，更不能跟那些练了很久的高手相比。
我觉得要做好引体向上，先要练习臂力，比方说要多做俯卧撑、哑铃等力量训练。要是一个都拔不上去，也不要急，先练习抓杠，每次抓杠至少坚持15秒，逐渐增加时长，能抓住杠子，才能把引体向上做好了。这只是我个人的一点体会。
