称心常识网网友提问：
如何快速练背部肌肉？
优质回答：
我们有时候看别人健身的视频，会发现那些人能把背部肌肉练到又红又胀，这样肯定训练效果非常高。
可能很多人会觉得能练到那种程度需要很强大的训练容量，只有打了激素的大神才能办到。
其实不是这样的，要想细致轰炸背阔肌，想要练出又宽又厚的背部肌肉，你需要学会练背的方法。
下面分享一下高效练背的三个要求，做到这些，你的练背效果也会很好，充血发力都会相当充分。
选对练背动作
背部训练动作太多了，有些人觉得练背王牌是引体向上，而有些人觉得是杠铃划船。当然这两个动作都非常好，但是你没发现它们操控性比较差吗？
引体向上容易手臂代偿，大神就算能做到背部孤立，又能坚持几个呢？而杠铃划船对腰部支撑要求太高，大神也不敢上太大重量。
在我看来，最好的背部增肌动作是T杆划船和坐姿划船，这两个动作身体稳定、负重量大、容易操作。你在练背的时候应该以这两个动作为主。
选对练背重量
背部负重能力是比较强悍的，很多刚健身的新手做高位下拉的时候，都能一次拉满片200kg，这都是很常见的。
但是想要背部孤立却不容易，你拉的越多，其实手臂和腰部代偿就越严重，背部孤立性就越差。
前几组训练可以这样搞，后几组充血训练就需要小重量来刺激。比如你坐姿划船可以做140kg，充血的时候就应该按照100kg来做。
压缩组间休息
前面降低了训练重量和调整了练背动作以后，那练背难度和体能消耗就会大大降低，这就为你压缩组间休息提供了条件。
压缩组间休息具有相当程度的充血效果，能让你背部更容易发胀发酸，同时也代表肌肉刺激会更深入。
平时练背可能你会休息1分钟左右，希望你可以压缩到三四十秒，这样能让背部刺激更进一个台阶。
当然了，这些方法是你背部进阶的方式，并不意味着你就不做引体向上或者杠铃划船了，也并不意味着从此不搞大重量了。
只是提醒你在背部训练的时候，精力和重心应该放在这些点上面。
强硬健身，
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导语：拥有一副强健的身材，是每一个男生梦寐以求的事。而说起强健的身材，就会涉及到身体的各个部位的肌肉，其中，最能让我们看起来有魄力的身体部位就是背部肌肉了。一旦拥有了强大的背部肌肉的话，我们的身体就会显得格外强壮，甚至会给人一种非常有魄力的感觉。想拥有强大的背部肌肉？只需要用好这几招，你将拥有许多人渴望得到的倒三角！
通过阅读本文，你将获得如下知识：
1、能够帮你塑造倒三角的经典健身动作
2、健身结束之后需要做的事
一、能够帮你塑造倒三角的经典健身动作
1、引体向上
引体向上一项综合性蛮强的一种健身运动，并且，它对背部肌肉的刺激尤为明显。当然，它的难度也是比较大的，正是因为这样，这个动作对背阔肌的刺激可以说是相当显著的。
其实，引体向上难就难在入门上。为什么这么说呢？因为，很多人在刚开始接触这个动作时，往往都会用手臂来作为主要发力点。当然，做这个动作，不可避免地一定要用手臂拉起才行。但许多健身小白，甚至有一些健身多年的健身爱好者们都认为，标准的引体向上就是用双臂作为主要发力点的。
其实不然，标准的引体向上应该是用你的背部肌肉来作为主要发力点，这样才可以在最大程度上刺激到背部肌肉。有人会说，想用背部肌肉发力拉起身体是很难的。的确，对于背部肌肉较为薄弱的人而言，从一开始就用背部发力的话，必然会感到力不从心。
所以，在这种时候，我们就可以以退为进，退而求其次，用你的双臂作为主要发力点，当你比较熟悉这个动作时，就可以慢慢试着用背部肌肉作为主要发力点了。
2、屈腿硬拉
屈腿硬拉是一项大负荷的运动。这个动作主要刺激的肌肉是我们的股四头肌肉、臀大肌以及背阔肌。
这个动作的难度相对于引体向上来说，可小可大。它的难度小就小在整个动作的流程是非常简单的，你只需要紧紧地握住杠铃，双膝朝外，躯干挺直，然后，半蹲、拉起就可以了。从上面的动图中，就可以看到这个动作非常简单，并且，难度是比较小的。
当然，如果你对自己的体能素质比较有信心的话，是可以尝试较大重量的，这种时候，你将体会到全身绷紧的感觉，这种感觉就是较大负荷带给你的。对于重量的选择，要量力而行，当你熟悉这个动作之后，可以尝试选择你能抓起的最大重量的百分之八十。
3、山羊挺身
山羊挺身也是一项锻炼背部肌肉的运动。相对于上面这两种运动，山羊挺身的知名度要小很多，所以，这个动作总是会被健身爱好者们忽视。
这个动作同样是比较简单，但又对刺激背部肌肉非常有效的。需要注意的细节，我们可以通过上方的动图中看到，你的双脚要始终固定不动，然后，以臀大肌为轴心，上肢下沉到与地面平行时，再挺身恢复到原来的位置就可以了。
由于这个动作是很简单的，所以，你可以很快熟练掌握它。在这之后，就可以试着增加难度了。增加难度是为了更好地刺激你的背阔肌，这样练出的倒三角才会更有型。那么，要怎样增加难度呢？最直接有效的方法自然就是增加重量了。
可以试着将一片10公斤的哑铃抱在胸前，当然，这个重量只是一个参考，具体要增加的重量要看你当时的状态，还有，你的腰部力量以及双臂的力量和力量是否满足做几组的条件。
二、健身结束之后需要做的事
健身结束之后，要做许多事。首先需要做的就是立刻拉伸你的韧带，有些男生认为，拉不拉韧带无所谓，只要自己在健身结束之后，没感觉有啥不舒服的就好了。这是一种不负责任的心态，而且，舒不舒服，往往不能仅仅靠你的感觉来判断。
拉伸是一项非常有益的低强度运动，它能帮你舒缓肌肉在激烈的高强度运动中受到的各种压力，同时，它也能够帮你疏通血液，促进体内的废弃物的排放。当你拉伸认贷之后，会明显感觉到自己的身体变得轻松无比，就像是有人为你做了一次全身的按摩一样，这就是拉伸韧带给你带来的好处！
拉伸韧带之后，就是要及时地补充营养，让疲惫不堪的背部肌肉能够恢复得更快。至于食物的选择上，应该选择高蛋白的肉蛋类食物，以及富含各种维生素的食物，这两种食物可以促进背部肌肉的生长。
除此之外，还有一点需要注意的是，不要吃动物性油脂含量高的食物，还有，含糖量高的食物也要尽量避免，过多摄入这些东西不利于倒三角的形成。
最后，也是至关重要的一环，就是睡眠。在古代，交战的两方军队总是处于枕戈待旦的状态，这样虽然可以有效地预防敌人的偷袭，但由于睡眠质量不佳，时间一长，士兵的作战效率就会大打折扣。
从历史上张飞独守当阳桥的故事中，许多人总是会惊叹于张飞的个人魄力。但事实上，曹操之所以没有命令军队闯过当阳桥，甚至当场拿下以张飞为首的区区数人，是有其它原因的。
其中一个原因就是，为了追上提前逃跑的刘备的部队，曹操率领自己的军队连追几日，中途都很少休息的。可想而知，在连续几日的睡眠不足的情况下，曹军的作战状态已经严重下滑了，而张飞守在当阳桥的人虽少，但却是以逸待劳，加之曹操多疑，担心会有埋伏，将士们精神状态都不好了，自己贸然带领部下冲过去的话，可能面临全军覆没的下场。
同样的，现代战争也需要做好充分的战前准备，其中，充足的睡眠必不可少！体魄强健的军人尚且如此，何况身躯较为瘦弱的我们呢？
结语：“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来！”想要练出强大的倒三角，就应该像军人那样，持之以恒地做好每一次的健身，说不定，以后国家需要的时候，你也有机会成为有魄力的兵哥哥们当中的一员呢！
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很高兴尚形君来解答这道问题。
背部训练一般训练的背阔肌，而背阔肌一般以两种动作模式位置，一种是下拉类，另一种是划船类，下拉主要增加背阔肌宽度，而划船主要增加背阔肌厚度，那么具体下拉与划船该如何进行呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家快速训练出背部肌肉。
1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可。
2.反握下拉，坐姿将身体固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉杆，手臂完全收紧，握距与肩同宽，抬头挺胸直腰，然后将杆拉至胸前，同时身体微微后倾，当杆触碰到上胸部时，停顿片刻，充分感觉上背收缩，然后以较慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。这个动作对于上背部的刺激比较大，主要就是注意肩胛骨向中间夹紧，避免手臂发力过多，这个动作做8-12个，做3-5组即可。
3.杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同。这个动作也是做到8-12次，做4-5组即可。
4.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，做10-15次，做3-5组即可。
以上就是训练背部肌肉的动作，搭配合理的饮食，加上长时间的训练，就能够快速练出强壮的背阔肌了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
其他网友回答
谢谢邀请
背部肌肉非常复杂，但是最重要的离不开两个主要位置的训练动作，就是垂直面（引体向上，高位下拉等），水平面动作（坐姿划船）包括各种角度的划船
背部肌肉我们看不见也摸不着，所以一定要勤加练习，慢慢的，本体的感受就会越来越好
题主应该也是喜欢锻炼的人，我也是，所以，我们一起加油，最重要的，持之以恒！
望采纳
其他网友回答
可以用一些健身器械辅助练习
1. 坐姿下拉器
坐姿下拉器是我们练背阔肌时，非常有效的一种健身器械，同时这种器械安全可靠。首先我们需要坐在椅子上，身体挺直收腹。然后我们双手抓杠，将下拉器下拉至我们腹部前侧。这个动作对我们背部肌肉有很好的刺激作用，所以是锻炼背阔肌很好的动作。
2. 坐姿划船器
坐姿划船器也是一种非常安全可靠，又很有效果的一种健身器械。首先我们双腿伸直坐在坐姿划船器的凳子上，双脚顶住划船器的挡板。然后我们双手握住划船器的握手，有点像是在左侧位体前屈的感觉。然后握住握手，将拉力器用力的像我们身体后侧拉去，这样一来，腿部也能够感受到拉伸的感觉，同时背部也有扩张的作用。
3. T杆
T杆形似杠铃，但是不同的是T杆只有一侧负重。首先我们将T杆置于地上，我们身体靠近T杆负重的一侧，两只脚打开在T杆两侧。一开始我们的身体是站直的，动作开始，我们双手抓住T杠重量下侧一些的位置，然后将T杠抓起，直到我们的双手手臂打开，然后再将T杠放回。一直重复这个动作15次为一组。
