这种菜超补钙 ，每天吃多少？6张图一看就知

俗话说：要想身体过得去，每天都得吃点绿，这个绿指的就是绿叶菜。吃绿叶菜究竟有啥好处，又该吃多少，怎么做才营养又好吃呢？一、绿叶菜的这4大健康益处，大赞
1、吃绿叶菜很补钙绿叶菜里钙含量超过牛奶的有空心菜、小白菜、芥蓝、油菜、木耳菜、苋菜、红薯叶、茴香。虽然含有影响钙吸收的草酸，但是除了菠菜、苋菜，其它叶菜草酸含量也不高。另外它们还富含帮助钙沉积在骨骼的维生素K，所以为了补钙也推荐每天吃点绿叶菜。2、多吃绿叶菜能帮助控血糖2014年发表在《英国医学杂志》上的综述[1]，荟萃分析了13个队列研究，随访的人数加起来近30万。
其中2.1万糖尿病患者，随访的时间从4.6年到23年不等。
结果显示，绿叶菜能显著降低糖尿病的发病风险，每天增加0.2份的绿叶菜，糖尿病的风险就降低13%。3、多吃绿叶菜能降低肺癌风险很多研究显示多吃绿叶菜能降低肺癌风险。
其中针对上海6万多男性，随访了近6年的研究[2]显示，绿叶菜从35克/天增加到176克/天，肺癌的发病风险会降低28%。
4、多吃绿叶菜让你脑子更好使发表在著名学术杂志《神经学(Neurology)》上的一项研究[3]显示，每天吃1份绿叶菜(约100克)就能帮助延缓年龄增长导致的认知能力下降。
通俗点来说就是，年龄大了，脑子可能越来越不好使，但是多吃点绿叶菜能延缓这个变化。
没想到吃绿叶菜还有这么多好处吧，你有天天吃绿叶菜吗？二、绿叶菜每天吃多少？
中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。500克蔬菜分配到每餐中，其实也没多少，我们就按500克的总量来算。那绿色、黄色、橙色、红色、紫色这些深色蔬菜的量加起来要超过250克。分配给绿叶菜多少呢？结合上面的研究，其实每天吃到100克就不错呢。100克绿叶菜有多少？看图吧。生的菜：食指和拇指第一关节扣起来，一把，即芥蓝3颗、小白菜4颗、空心菜10颗。做熟都大概是1拳头多点儿或手指自然张开一把。▲原创图片：芥蓝3颗▲原创图片：小白菜4颗▲原创图片：空心菜10颗▲原创图片：做熟的小白菜，左右滑动查看更多三、绿叶菜怎么做最营养？
1、急火快炒高温烹调会损失怕热的营养，尤其是Vc，但是急火快炒Vc损失就少。数据显示，160-200℃，炒1-2分钟，Vc保留率分别高达86.1%、90.7%。[4]
不过炒菜时要热锅凉油，这样不易产生反式脂肪酸和致癌物，另外要少放油，出锅前也别淋明油。另外草酸含量高的绿叶菜比如菠菜、苋菜，需要沸水焯后再炒，以去除大部分影响钙吸收的草酸。焯水的方法是：水开后菜下锅，待菜变色捞出，整个时长约1分钟。[5]2、拌点玉米粉蒸一蒸绿叶菜如芹菜叶、茼蒿，洗净撒点玉米淀粉，水开后上屉，蒸2分钟出锅，淋上芝麻酱或调味汁(生抽、蒜末、小米辣、香油)，超级好吃。蒸减少了与水的接触，水溶性维生素损失也不多，蒸的时间短，怕热的维生素C损失也不多。3、焯后直接拌或白灼这是我家使用最多的方法了，小白菜、油菜、芥蓝、菜心、菠菜、苋菜、豌豆苗都会这么做。绿叶菜直接沸水焯，捞出沥干水分，用芝麻酱、蒜醋汁、沙拉酱、辣椒酱拌一下就开吃。注意焯水时滴几滴油，能在菜的表面形成一层保护膜，减少叶绿素的氧化，让绿叶菜更翠绿。另外要是嫌弃绿叶菜变黄，拌的时候也别放醋，因为叶绿素遇酸也会变黄。有时候也会热锅凉油，煸点花椒、辣椒、蒜末，浇在焯过的菜上，这就是白灼了，主要少放油就好了。4、生吃生菜、苦苣、穿心莲是绿叶菜里最常生吃的，生吃虽保留更多营养，但是注意洗净，当顿做当顿吃，高脂的调味料如芝麻酱、沙拉酱少放。最后需要提醒的是，新鲜绿叶菜不耐储，需要冰箱冷藏，2-3天内吃完，放久了容易发蔫儿，亚硝酸盐含量也会增加。参考文献：[1]Li M , Fan Y , Zhang X , et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Bmj Open, 2014, 4(11):e005497.[2]Fruits, Vegetables, and Colon Cancer Risk in a Pooled Analysis of 14 Cohort Studies[J]. J Natl Cancer Inst, 2007, 99(19):1471-1483.[3]Morris, Martha, Clare,等. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study[J]. Neurology Official Journal of the American Academy of Neurology, 2018.[4]杨月欣.食物营养成分速查.人民日报出版社.2006.[5]夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学,2007.今日互动：关于绿叶菜，你家还有哪些吃法呀，分享呗。喜欢这篇文章不用赞赏，点「在看」，转发、用起来吧！最后别忘了星标谷老师哦，这样我们才能亲昵联系，及时的看到我的推文哦！爱你，么么哒~