你不知道的健身冷知识【训练篇】

点击上方“公众号”可订阅哦！叔贵叨叨首先祝大家新年快乐，找不到对象的在新的一年里依旧单着，嘴馋的依旧胖着，偷懒的依旧趴着。咳，这次我总结了100个在健身时候会遇到的问题，总共分为三个章节【训练篇】【日常篇】【迷思篇】分别会在过年的这周里不定期的放出。另外，我开了新浪微博用于平时做一些健身方面的冷知识普及，还有我的日常抱怨以及段子，二维码会放在文章末尾，你们阅读完文章点个赞，顺便去关注下啦~么么大好了，那么正文开始：1我在侧平举的时候总是觉得不练肩？这个问题基本上算是初学者的一个通病，就是找不到“感觉”或者是“发力方式”不对。但事实上你可以从两点切入：1:：斜方肌2：锁骨一些教练在帮助你训练肩部的时候，会不停跟你说“沉肩沉肩，收紧你的肩胛骨！”但其实从解剖学的角度来说，这样子是不对的，甚至是不安全的，有可能造成盂肱关节上囊结构变形，最终可能会造成肱骨半脱或完全脱位。那么从上述切入点考虑你的肩部训练就需要你：1：不用刻意的避开斜方肌发力，只要你的手臂不要举得过高（大臂和身体角度超过90度），你的斜方肌的发力就不会太过于影响你的肩部（其实本质上来说，你抬起胳膊的时候斜方肌多少都会参与到）2：眼睛时刻注意你的锁骨变化，通过锁骨的变化来矫正你的手臂抬起幅度，这是一个很普适的结论，我是说，你下次在进行哑铃侧平举的时候观察你的锁骨，如果有角度变化，就立刻停止你的动作，因为他是不规范的。事实上，一句话，哑铃侧平举自然的外展就非常的好了。2我觉得我挺灵活的，但是为什么短跑干不过我们学校那个打健美的？不要不信，这个问题源于我假期和一个首都打过健美赛的吃货打赌惨输的经历。因为那会我潜意识的认为这群货就是大块头，跑步绝对慢。我错了，我真的错了。现在思考一下发现这其实是一个典型的不同肌肉纤维应用的问题。我们的人身体肌肉纤维分为：快肌纤维和慢肌纤维，而相比于正常人，健美爱好者的快肌纤维在增肌的时候增长的比例更大。于是这类人，有着更强的爆发力，这源于快肌纤维的更快的收缩速度，更强的无氧能力。下次，要是有个可壮的哥们跟你打赌短跑，不要怕，你跟他比马拉松！3我每天晚上经常习惯快走，虽然觉得很累，但是为什么还不瘦？这是我早期在群里普及过的一个小知识，咱们如果仅仅从热量消耗的角度来看，结果没准会让你大跌眼镜。慢走相较于快走更消耗热量。正好我可以结合上文说到的快肌纤维，慢肌纤维来作证这个观点，力和速度的关系。 这个如果再往后扯远了就要跑偏到离心收缩了。我就简单的举一个小例子。但你快速抬腿和极慢速度抬腿的时候，后者明显会感觉到更累，这是因为单从肌纤维的角度就力-速度这个关系进行讨论的时候，存在”收缩速度越大，力量越小“这样的线性关系。那么将其应用于日常生活中，散步就是一个例子。速度=步频*间距当你速度下降时，等间距步频下降，肌肉收缩速度下降，力量增加，于是热量的消耗增加。其实这么考虑并不是非常的严谨，但是作为一个冷知识普及，我觉得还是很有趣。4健身不健腿，迟早要那啥“健身不练腿，迟早要阳痿”这句俏皮话，简直是风靡大江南北的健身房，健美圈。意思就是你要是不练腿，你上肢也不能增长的好，甚至，想要突破平台期，你一定要练腿。我首先说我个人观念，我不强求你健身一定要练腿，因为每个人审美不同，而且我自己也很少练，因为我腿已经够粗了。另外我想说的是，睾酮素的分泌方式有超多的，不是只有练腿才能出来。我从健身角度来说，睾酮素的分泌有三种方法。1.高负荷2.全身性运动3.训练密度这三种其实统称为fitness level我之所以提到这个就是因为，至今为止没有任何一个实验能够准确的证明，练腿对于睾酮素的分泌是大于练上半身的。而你的睾酮素的水准，也是根据你的体重，年龄，运动状态来不断变化的。所以对于健身不练腿，迟早要阳痿，这句话本身，我持一个反对票。不仅危言耸听，还人身攻击，偷换概念让人认为练腿就比练上半身厉害。不过话说回来，从体态平衡的角度来看，练腿还是有必要的啊。5我能不能用”静力收缩“来增加维度？事实上，这个问题非常非常的庞大，就好比doms的讨论一样，在现在的科学界对于等长收缩（静力收缩）的讨论也十分的热烈。我简单地说一下我自己的看法供你们来参考一下：由于等长收缩相比于向心离心收缩缺少了肌肉以及韧带的长度变化，所以在增肌方面其实是处于劣势的，但同时由于等长收缩这一特性，能够极大地减少在训练时肌肉带来的疲劳感，并且有专家认为等长收缩能够更好地“激活”你的肌肉。那么如果从功能性训练的角度出发，你想要更好的发展自己的静力性肌肉能力，选择等长收缩挺好的，但是指望着拿他来增加肌肉维度，效果可能会让你失望。6核心训练就是练腹肌？由于现在太多的自媒体宣传一些关于马甲线啊，人鱼线的知识，并且他们的gif图标题一律都是“加强你的“核心”训练，提高运动表现。事实上，“核心”训练很重要，但也不重要。从我个人角度出发他们只是做到了核心训练的第二阶段，并且不断夸大。是的，核心训练有三个阶段。阶段一：呼吸阶段二：平衡阶段三：抗动作变形每个阶段都有十分值得说道的地方，但是我想从第三个阶段衍生出另一个问题：“腹肌不用刻意练，多深蹲就行了”到底对不对。我的回答是：可以，如果你只看腹肌形状的话，结合饮食，只靠深蹲确实能练出腹肌。但是这会造成肌力短板，再简单来说，让你的核心肌力不平衡。7我现在训练追求的“泵感”到底是什么？这个问题其实很多人都会挂在嘴边，在训练是要追求更大的泵感，甚至一些很出名的明星训练计划就是以泵感十足为前提。泵感会让好多人在练完之后肌肉会变大，变得强壮。然后一些教练会跟你说，看看这是我教的好，让你的肌肉充血了，变大，这次训练说明练的不错。我想来纠正两点。第一点：你的肌肉变大其实并不是因为“充血”，其实充的也根本不是血。这是由于肌肉细胞内外渗透压变化导致的。第二点：有泵感，不能代表一切。至今研究并没有一个明确表示，有泵感就能够导致肌肉肥大。8我靠着“超量恢复”是否就能够快速的提高成绩和表现？我之所以谈这个是看到微博上一个打健美的哥们在说到自己练的好是因为“努力训练严格饮食，少打飞机，靠超量恢复来不断进步”。然后附上了一张图，大概就是…一个曲线不断往上然后往下然后往上然后平稳…（有点类似于低雷诺数下的机翼AR比和升力系数的那种图）额…怎么说呢…额…首先，超量恢复它是一个【假说】，并且如同doms一样…一直都是近十年来的一个研究热点。它主要的表现或者定义是：在你坚持一个周期性训练的时间段内，你的运动能力高于训练前水平。具体表现为：精力更充沛，心情更愉悦，身体时刻有力气等等。但是你要清楚，任何一个假说的提出首先的来源就是【观察】，然后给出推论，验证。那个人给出的图就是从肌糖原恢复的角度来评价，实在有些理想化和片面。但同时，这也造就了每个人超量恢复的恢复点的差异性，因为你还要参考运动项目，肌肉质量，甚至是结合个人的遗传因素，生活质量，睡眠等一系列影响。所以，最后我想强调的是这样一个点。摸索你们自己的健身方法，饮食方法，辅以专业的知识作为一个方向，多多交流，完善自己的一个小体系。千万千万不要人云亦云，多多打脸。9慢跑减肥效果不好的原因是因为参与的肌肉少？这个话题如果想要扩展开来其实能讲非常的多，不知道你们有没有看我在文章【速效募集法】里提到过的大小原则。这个原则是在上个世纪的一位神经学家提出来的，他认为我们的肌肉在增加负荷的时候肌肉募集程度会不断的增加。于是从这个角度出发，我们在慢跑的时候，小腿的肌肉参与程度确实不会很高。因为在慢跑的时候我们的快肌纤维是不参与活动的（负荷太小）。但这绝对不是慢跑减肥效果不好的原因，从我的角度看来，这充其量只能说慢跑对于减肥的效率低。啊？什么减肥效率高？你一定没看我的【叔贵谈 】文章吧~10我在卧推的时候喜欢把腰部挺起来，这样到底好不好？会伤腰？这个话题如果从解剖学的角度来讲，有很多的启发性的意义。我先说结论，然后再叨叨。如果你不是负荷特别大，顶的特别高，基本上是不会有什么大问题，如果非要说有问题的话。可能就是你的平板卧推从某种意义上变成了“下斜板卧推”。在解剖学的角度来看，我们的胸肌有三条肌力线，分别对应了我们的“上中下胸肌”，大致有点像是一个你发誓时候食指中指无名指略为分开的样子。那么当我们锻炼上胸肌，肩外展，上胸的肌力线向外延伸，于是带动的中间以及下部的线收起。同理，对于中部和下部也依然。其实从这个角度出发来进行思考的话，你就会发现，平板卧推是个不太专一的动作，不像上斜板或者下斜板那么有针对性。平板卧推会根据你的手肘距离，杠铃下放位置甚至“挺腰”的程度分别锻炼到胸肌的不同位置。当然了，如果你觉得还是会有风险，那么从安全的角度出发，锻炼哪块肌肉就使用相关的设计器械这点倒是没什么问题。11我已经很久没有觉得疼痛（doms）了，我要不要换动作和计划？这个问题其实是黑加仑最近一直在跟我抱怨的，“叔贵，我最近手臂练得非常的勤奋，但为什么还是没有变粗，也不觉得第二天酸痛了？”相信一定有很多想要急着增肌的人有这样的困扰，我详细的写一个简单的回答在这里。从科学的角度出发，对于增肌为目的的训练，一套动作最少要用到8-12周在更换。原因是你的肌肉增长会伴随着力量的上升，但是在力量上升的初期，你同样需要神经的募集训练来帮助你的训练。 但是逐渐的，当你的肌肉力量增长到了后期，神经因素的帮助就显得不那么明显。也就是我们俗称的“熟练”了。而我们将神经募集增长的阶段叫做“运动学习阶段”，而肌肉的增长往往是在神经募集增长趋于平稳的时候才开始发生的。那么假如你在发现自己熟练了一个动作之后就想立刻换下一个动作，那么就等于错过了肌肉增长的最好时机，反而让自己退回了新的运动学习期。所以，有点耐心，增肌减脂都是要坚持。12运动的燃脂心率到底管不管用？这个燃脂心率一说，其实是有着它自己的积极意义的，对于用来普及心率对于减肥的效率的角度出发，燃脂心率的提出其实还不错。具体你们可以参考我在【叔贵谈减脂HIIT篇】，我在文中详细的说了关于不同心率对于减脂以及，低恒速有氧运动的优劣。但事实上，如果我们只是在说减肥这码事的话，，燃脂心率的提出就带有一点商业包装的色彩了。我们在高强度运动时，身体主要靠糖类提供能量。强度越高，糖类供能比例越大。而对比低强度运动时，身体就主要靠储存的脂肪提供能量。随着运动强度的提高，脂肪供能的比例逐渐减少，糖类逐渐增加。所以我的意思是，只要你开始动了，脂肪就已经开始燃烧了，但是不容易的是，坚持。13跑步后拉伸能够瘦小腿？其实如果我们不从帮助女性排除水肿的角度出发来讨论，跑完步按摩拉伸瘦小腿这个说法，我拍着胸脯跟你说，这是在骗人！！实际上虽然现在对于训练后拉伸是否促进肌肉生长这个理念的讨论还是处在一个很激烈的状态。但绝对没有训练后通过拉伸来阻碍肌肉生长的说法。姑娘们，你们之所以会在跑步或是运动后通过按摩发现自己的胳膊腿啊变“软”了，这只是因为通过按摩加快了乳酸的排出，帮助你排除水肿而已。想要减腿，还是要瘦！14我应该如何设定我的组间休息时间？这个问题我们需要结合不同的训练方式来设定时间。1，对于增大肌肉力量的训练方式一个安全的建议是2-3分钟。你可以结合自己身体状况，安排组间休息2-5分钟。2，增大肌肉围度根据美国运动医学会的建议来看，组间休息1-2分钟更好。很多研究都提示，组间休息1-2分钟，能开素提高即时合成激素反应。3，增加爆发力美国运动医学会的建议是：核心训练组组间休息至少2-3分钟，辅助训练组间休息1-2分钟。4，增加肌肉耐力一般对于耐力的训练我们都建议组间休息1-2分钟并且使用高次数的训练方案。如果对于使用较大负荷的，假如你使用每组重复10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。15我能否将我的力量-耐力同时训练？这里安利一个我自己琢磨的训练方法。首先如上述教科书所提到的，肌肉耐力的提升就是“低重量，高组数”，但是如果你从使用抗阻力训练的角度（我只从这个角度来看）来往回看肌肉耐力训练的目的，其实是为了让我们能够进行更久的肌肉收缩时间（提高你肌肉的使用时间，简单来说，练的时间更久）那么我们要做的其实就是一件事—-增大你的训练密度那么根据这个方法来看，首当其冲的应该是缩短你的休息时间。同样的，为了让你的肌肉变得更强，从上文应用可以得到使用高负荷的训练。最后，为了让你的两个方向同时的努力有一个能够有效地大前提，高组数。把这样三点应用在你所提问的问题里，如果你在使用一个动作时候想要有效的提高力量+耐力。你可以尝试使用20组（高组数），1RM的80%-85%的重量（高负荷），设定一个间歇时间40s-45s（低间歇时间）的二头弯举，或者卧推。如果你还想增加难度，可以尝试向心收缩2秒，离心收缩4秒完成动作。16空腹训练对于减脂到底有没有好处？这个问题的提出是因为我很喜欢的一个微博的知识传播人张景琪宣传空腹训练加快减脂效果，我做出的一个质疑。诚然，从理论角度来看，空腹抑制胰岛素分泌达到提高脂肪分解，同时搭配运动促进肾上腺素来加快这个运程。可以说是1+1大于2的效果。并且当你血糖处在较低的程度，脂肪酸的再酯化降低，脂肪酸也会出现跨膜运输。真的是种种迹象表明对于简直都有利。但是有一个漏洞，就是血糖的控制。真正在运动中，我们的血糖变化是很难控制的，如果一个不小心，处在低血糖（非常容易其实），眼前发黑，身体颤抖，脚软乏力都还算好的。并且，肌肉的大量消耗，免疫力的抑制，神经中枢的影响。我都不敢想。那些早上空腹跳HIIT的为了瘦的姑娘，哦对了他们一定前天晚上也不吃饭来着。心疼。17一个脑洞，我做梦时候梦到自己锻炼也会有效果吗？这个理论叫做：心理－生理耦连效应，假如你在做梦时候梦到自己在跑啊跳啊的，虽然在起床时候效果达不到正常训练，但绝对也有效果。这种训练在体育训练应用中也有，叫做想象训练。18我想要自己学习一些健身的知识，有哪些书推荐？从我的个人角度来看，如果你只是为了学习一些常见的能够“应用性”很强的知识，那么买现在自媒体宣传的书就够了。但是假如你想从基础自学起，我推荐一些书给你：《运动生理学》和《运动解剖学》以及《运动解剖学图谱》。看完之后可以看看《运动生物力学》（这个我强烈推荐，用于自己分析一些没见过的动作啊，自己发明些奇葩的训练动作啊）和《营养学》，《运动训练学》。要是对于人体生理活动有兴趣可以看《运动生物化学》，还有《运动损伤学》。19我每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举的时候都会发生关节“啪啪”的响，这样子有没有问题？关节弹响真的不一定就是有问题。但是假如你在每次发生弹响的时候是疼痛感发生，那你最好立刻停止你的动作。并且减小你的训练幅度。不过话说回来，做俯卧撑时候发生肘部弹响，你多少需要注意下自己的发力方式了，没准会造成腱鞘炎。20我好害怕健身成壮汉会让丁丁变小啊！恩，不会的，一定不会的。从各种意义上来说。