称心常识网营养早餐搭配
营养早餐的标准应该是食物多样化，总结成公式就是：营养早餐=谷类+肉、蛋+奶、豆类+蔬、果。
按照成年男性和成年女性，轻体力劳动的标准，制订以下几套营养早餐搭配方案。
方案 1
热量约543千卡
粮谷类：荞麦面100克
肉蛋类：炒鸡蛋55克
奶豆类：豆腐脑（豆腐150克，紫菜5克）
蔬果类：西红柿100克
营养分析
1.碳水化合物79克、蛋白质29克、脂肪12克、膳食纤维7.38克、维生素A203.4微克、维生素B10.4毫克、维生素B20.4毫克、维生素C19.1毫克、钙490毫克、铁13.5毫克、锌3.6毫克。
2.三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=58∶21∶20。
3.早餐总能量占全天总需要量的比例：23%（男），26%（女）。
方案 2
热量约556千卡
粮谷类：红薯粥（粳米75克，红薯100克）
肉蛋类：煮鸡蛋55克
奶豆类：牛奶200克
蔬果类：凉拌黄瓜100克
营养分析
1.碳水化合物90.4克、蛋白质20克、脂肪12.8克、膳食纤维2.5克、维生素A283.8微克、维生素B10.3毫克、维生素B20.57毫克、维生素C36.3毫克、钙483毫克、铁3.5毫克、锌2.7毫克。
2.三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=65∶14∶20。
3.早餐总能量占全天总需要量的比例：23%（男），26%（女）。
方案 3
热量约589千卡
粮谷类：麦片粥（粳米50克，麦片50克）
肉蛋类：煮鸡蛋55克
奶豆类：牛奶200克
蔬果类：苹果100克
营养分析
1.碳水化合物89.8克、蛋白质20.5克、脂肪17.3克、膳食纤维5.4克、维生素A200微克、维生素B10.33毫克、维生素B20.62毫克、维生素C35毫克、钙818毫克、铁4.1毫克、锌3.2毫克。
2.三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=60∶14∶26。
3.早餐总能量占全天总需要量的比例：25%（男），28%（女）。
方案 4
热量约613千卡
粮谷类：面包100克
肉蛋类：煮鸡蛋55克
奶豆类：酸奶200克
蔬果类：苹果200克
营养分析
1.碳水化合物96克、蛋白质20克、脂肪16.4克、膳食纤维2.3克、维生素A153.6微克、维生素B10.25毫克、维生素B20.55毫克、维生素C9.1毫克、钙513毫克、铁4.9毫克、锌2.6毫克。
2.三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=63∶13∶24。
3.早餐总能量占全天总需要量的比例：26%（男），29D%（女）。
方案 5
热量约614千卡
粮谷类：菜包（小麦粉50克，油菜50克，豆腐干25克，香菇5克）
肉蛋类：煮鸡蛋55克
奶豆类：豆浆200克
蔬果类：香蕉200克
营养分析
1.碳水化合物100克、蛋白质28.7克、脂肪10.9克、膳食纤维8克、维生素A192.2微克、维生素B10.47毫克、维生素B20.43毫克、维生素C42.2毫克、钙438毫克、铁9.5毫克、锌4毫克。
2.三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=65∶19∶16。
3.早餐总能量占全天总需要量的比例：26%（男），29%（女）。
方案 6
热量约619千卡
粮谷类：八宝粥（粳米20克，糯米20克，紫米10克，绿豆10克，赤豆10克，红芸豆10克，花生10克，百合10克）
肉蛋类：煮鸡蛋55克
奶豆类：豆奶200克
蔬果类：苹果200克
营养分析
1.碳水化合物99克、蛋白质24.8克、脂肪13.7克、膳食纤维5.5克、维生素A487.3微克、维生素B10.57毫克、维生素B20.6毫克、维生素C14毫克、钙453毫克、铁8.1毫克、锌4.2毫克。
2.三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=64D:16D:20。
3.早餐总能量占全天总需要量的比例：26%（男），29%（女）。
特别提示
1.轻体力劳动的成年男性一天总能量的标准为2600千卡，轻体力劳动的成年女性一天总能量的标准为2100千卡。
2.起床后早餐前先饮一杯温水，能有效清理肠胃中的垃圾。
3.早餐不宜过冷，以免造成腹泻、腹痛。早餐亦不宜过热，以免烫伤，以及产生疲倦的感觉。宜清淡、忌油腻。
