一日三餐怎么吃(一日三餐怎么吃？)

一日三餐怎么吃

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营养早餐的原则:

1.充足优质的蛋白质

只有充足的蛋白质，才可以满足机体的能量需求。让你一个上午精力充沛。同时蛋白质对维持肠道健康，帮助肝脏的正常运转。提升免疫力有非常重要的意义。最新的营养学研究发现。早餐如果能摄入蛋白质占到一整天蛋白质需求量的70%，这样的早餐将是最棒的。最有利于身体健康的早餐。

2.适量的淀粉碳水化合物 少量的脂肪

碳水化合物可以迅速转变为能量，帮助机体的需求，并维持血糖指标的正常。少量的脂肪，特别是不饱和脂肪酸，有助于维持细胞膜的正常功能。帮助细胞更好的排毒。千万不要摄取过多的饱和脂肪，它会加重肝脏的负担，影响血液循环。是心脑血管疾病的原凶。

3.充足的维生素 矿物质

维生素B族，能帮助更好的转换，减轻肝脏的负担。维生素C帮助胶原蛋白的合成，有利于细胞的排毒。维生素E能维持细胞膜的正常功能。有利于皮肤微细血管细胞排毒. 钙，镁维持神经系统稳定和骨骼的健康。

4.丰富的膳食纤维

膳食纤维可以增加肠胃的饱腹感,让蛋白质停留在胃部的时间增长,有利于蛋白质的充分消化和吸收。并可让糖分进入血液的速度减慢，有利于胰岛素控制血糖，维持血糖的正常水平，预防糖尿病。

优质的高蛋白早餐

营养早餐的方案

准备：优质的搅拌机或者破碎机；优质蛋白质，优质脂肪，优质碳水化合物。制作方法：选用5种颜色的豆类和小米,水果，鸡蛋（蒸熟），坚果，亚麻籽油，还可以加入蛋白粉和营养餐粉，全部放入搅拌机搅拌成奶昔，然后喝完一杯。也可以适当增加热干面或者煎饺。

这样的早餐连续吃一个月，身体会发生很大的变化，包括睡眠，精力，精神，排便，皮肤，身体的紧致程度，以上食材可以提供丰富的营养，也有非常好的饱腹感。

1、早晨起来先空腹喝一杯300到500ml的温开水。可以起到降低血浓度和排肠毒的作用。

2、营养早餐的时间：早上7点—9点。

3、营养早餐的食材：每天选用不同的食材制作营养早餐，管老师例举自己近三天的早餐方案：

A火龙果一个，香蕉一个，豆浆或者脱脂牛奶一杯。水煮鸡蛋一个将这些食物用榨汁机充分打碎，再配一片面包或者馒头，面条。

B苹果蛋白饮＋轻芝士蛋糕+橙子果拼+五彩蔬菜丝.

C红薯粥+全麦面包+鸡蛋炒青椒+苹果+常温酸奶=元气满满。

一份优质的营养早餐，除了让您精神焕发，拥有最佳状态之外，更可以改善许多亚健康的症状，抗压力，调节心脑血管疾病。维持女性内分泌的平衡。在帮您获得最佳的健康状态上有非常重要的意义。

午餐吃好

1.老年人饮食结构

一般应包括五谷杂粮、豆类、鱼类、蛋类、奶类、海产品类、蔬菜和水果等，要注意每日食物品种的搭配和花样的更新，防止老年人因食品单调而偏食。在品种搭配时，既要保持各种营养素平衡和各营养素之间比例适宜，又要注意适合老年人的消化功能，使其易于消化吸收，形成适合老年人的科学合理的饮食结构。

在我国的饮食传统中有喜爱吃带馅食品的习惯，据营养专家研究，老年人常吃带馅的食品，如包子、饺子、馄饨等，既能增加营养，又有益于身体健康。带馅食品是由多样化食品(包括肉类、鱼类、虾类、豆类、蛋类、蔬菜及调味品等)组成的，既能防止食物品种单调，又提供了多种营养物质。

带馅食品都是经过精细加工的，既有利于消化吸收、增进食欲，又适合咀嚼功能弱的老人。带馅食品中的蔬菜大多含有大量纤维素，有增加胃肠蠕动的作用，这对通便、降低血脂和血糖，防治动脉硬化及预防癌症都有益处。

2.老年人饮食原则

老年人在饮食方面应遵循的原则：减少热量供应、少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙。

软食为主：有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，故应以易咀嚼消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃油炸食品和干硬食品，如油饼、火烧饼等。

少食多餐：老年人进餐应定时、定量，防止”饥一顿、饱一顿“或暴饮暴食。高龄老人应少吃多餐，以防止肥胖症的发生。

多淡食、少过咸：老年人吃菜不要过咸，以免加重肾脏负担，还能防止高血压等

饮食要热：老年人胃口多喜暖怕凉，故应食热食，不可过多食用冷、凉的食物。

适当饮茶： 能增强血管弹性和渗透性，还能防止高血压。但茶不宜过浓，以防失眠。

午餐，以维生素矿物质和优质的碳水化合物为主。把精米面换成杂粮粗粮（糙米，荞麦，燕麦，小米，黎麦，高粱米）做五谷饭杂粮饭，肉适量，鱼一条。夏季蔬菜藕带，菱角，汉菜，冬瓜，西红柿，豆类，水果。

晚餐吃少

晚餐，晚上身体需要修复，晚上睡眠好不好跟晚餐吃的好不好有直接的关系。晚餐7点之前吃完，餐前吃一份水果或者蔬菜沙拉，优质蛋白很重要如鱼虾鸡鸭，豆芽，豆制品，五谷饭，杂粮粥，小米粥有安神功效，薯类，再加一些蔬菜。

平时的点心和零食用水果，坚果，酸奶替代。

如果能够按照这样的食谱吃一日三餐，基本能达到膳食宝塔推荐的饮食结构，身体会因为每天的选材给上亿的细胞提供充足的材料，它会获得非常大的改变。这个世界上最实际的养生方法就是会吃。

（注：以上图片菜品均为管汉琴制作）

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图文：管汉琴

编辑、主持：夏叶

编审：夏叶 张宇