甘蓝是什么(甘蓝对健康有什么好处？)

甘蓝是什么
“羽衣甘蓝是一种绿色、多叶、十字花科蔬菜，营养丰富。它可能对人类全身的健康都有益。它是芥菜或十字花科的一员，如同卷心菜和抱子甘蓝。羽衣甘蓝的好处包括帮助控制血压，促进消化系统健康，预防癌症和2型糖尿病。”国外的今日药物新闻网站如此评价到，并介绍了甘蓝的营养成分和对健康的益处，如何将其纳入饮食等。https://www.medicalnewstoday.com/articles/270435
“在所有超级健康的绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是王者。它绝对是最健康和最有营养的植物食品之一。羽衣甘蓝富含各种有益的化合物，其中一些具有强大的药用价值。”国外的健康在线网站也作了如上评价，并列举了羽衣甘蓝的十大益处。https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale
以上两个网站的评论与之前WHFoods中提到的营养成份和作用正好进行了相互佐证。以下信息匀来自于对今日药物新闻网站的翻译。
羽衣甘蓝的益处
羽衣甘蓝富含纤维、抗氧化剂、钙、维生素C和K、铁和其他多种营养素，可以帮助预防各种健康问题。抗氧化剂有助于身体清除自然过程和环境压力产生的有害毒素。这些被称为自由基的毒素是不稳定的分子。如果体内堆积过多，会导致细胞损伤。这可能导致诸如炎症和疾病等健康问题。例如，专家认为自由基可能在癌症的发展中起作用。
糖尿病美国糖尿病协会建议食用富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的食物。有证据表明，其中一些可能对糖尿病有保护作用。纤维：2018年的一项研究得出结论，摄入最多膳食纤维的人患2型糖尿病的风险较低。作者注意到，食用膳食纤维也可能降低血糖水平。抗氧化剂：一篇2012文章的作者指出，高血糖会引发自由基的产生。他们指出，抗氧化剂，如维生素C和α-亚麻酸（ALA），可以帮助减少糖尿病引起的并发症。这两种抗氧化剂都存在于甘蓝中。
心脏病 甘蓝中的各种营养物质可能有助于心脏健康。钾：美国心脏协会（AHA）建议增加钾的摄入量，同时减少盐或钠的摄入。美国心脏协会说，这可以降低患高血压和心血管疾病的风险。一杯煮熟的甘蓝可提供成人每日所需钾的3.6%。纤维：科克伦2016年的一项研究发现，食用纤维与降低血脂（脂肪）水平和血压之间存在联系。摄入更多纤维的人总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇水平更低。人们需要可溶性和不溶性纤维。
癌症叶绿素：羽衣甘蓝和其他含有叶绿素的绿色蔬菜有助于防止人体吸收杂环胺。当人们在高温下烧烤动物源性食物时，就会产生这些化学物质。专家们把它们与癌症联系起来。叶绿素会约束这些致癌物质，阻止人体吸收。通过这种方式，甘蓝可以减少患癌症的风险，而将烤牛排与绿色蔬菜搭配可能有助于减少负面影响。抗氧化剂：甘蓝中的维生素C、β-胡萝卜素、硒和其他抗氧化剂可能有助于预防癌症。研究还没有发现补充剂也有同样的效果，但是摄入大量水果和蔬菜的人患各种癌症的风险似乎较低。这可能是因为这些食物含有抗氧化剂。纤维：根据2015年的一项研究，高消耗纤维可能有助于降低患结直肠癌的风险。
骨骼健康钙和磷对健康的骨骼形成至关重要。一些研究表明，大量摄入维生素K有助于降低骨折的风险。一杯煮熟的羽衣甘蓝几乎是成年人每日所需维生素K的5倍，约为其钙需要量的15-18%，以及每日所需磷量的7%。
消化羽衣甘蓝富含纤维和水分，两者都有助于防止便秘，促进规律性和健康的消化道。
皮肤和头发
羽衣甘蓝是β-胡萝卜素的一个很好的来源，这种类胡萝卜素可以在人体需要时转化为维生素A。β-胡萝卜素和维生素A对包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长和维持都是必需的。人体使用维生素C来建立和维持胶原蛋白，这种蛋白质为皮肤、头发和骨骼提供结构。甘蓝中也含有维生素C。一杯煮熟的甘蓝至少提供了一个人每日所需维生素A的20%，以及每天所需维生素C的23%以上。
眼睛健康羽衣甘蓝含有叶黄素和玉米黄质，这是一种抗氧化剂组合，可能有助于降低老年性黄斑变性的风险。维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和锌也对眼睛健康起作用。所有这些都存在于甘蓝中。
营养下表显示了一杯煮熟甘蓝中每种营养素的含量，重量约118克（g），不加盐。根据2015-2020年美国膳食指南，它还显示了成年人对每种营养素的需求量。要求因个人的性别和年龄而异。甘蓝还提供一系列抗氧化剂和维生素B。
饮食小贴士
羽衣甘蓝是一种爽口的蔬菜，带有一丝泥土味。口味和营养成分可能因类型而异。幼叶和夏季的甘蓝叶苦味和纤维较少。卷曲甘蓝：这是最常见的一种。它通常是鲜绿色，深绿色，或紫色，紧密的，皱折的叶子，容易撕裂。要去除纤维茎上的叶子，用你的手沿着茎的生长方向向下。 拉西纳托或恐龙羽衣甘蓝：这种深蓝绿色的品种比卷曲甘蓝更结实、更健壮。因其鳞状结构而被称为恐龙羽衣甘蓝。叶子往往更长，更平坦，并在烹调后保持其质地。恐龙甘蓝比卷曲甘蓝苦，是制作甘蓝脆片的理想选择。俄罗斯红甘蓝：这是一个平叶品种，看起来有点像橡树叶。茎微紫，叶微红。人们可能会发现茎的纤维太多，不能吃，但叶子是甜的和细腻，有一点胡椒和柠檬，几乎像酸橙。人们可以把它们生吃，添加到沙拉、三明治和果汁中，或者作为装饰品。羽衣甘蓝在寒冷的冬季生长良好，当其他水果和蔬菜不那么容易获得时，是一个很好的补充。最好煮冬季甘蓝，因为较冷的天气会将甘蓝中的糖分转化为淀粉，增加苦味和纤维含量。
提供建议人们可以生吃甘蓝，也可以蒸、炖、煮、炒，或者加入汤和砂锅中。
生的：在手上短暂地揉搓叶子可以使它们更容易消化。加入沙拉、三明治、保鲜膜或冰沙。作为配菜：用橄榄油将新鲜大蒜和洋葱炒软。加入甘蓝，继续炒至所需的嫩度。或者，蒸5分钟，沥干水，加入少许酱油和芝麻酱搅拌。甘蓝脆片：从甘蓝中取出杆，加入橄榄油或轻轻喷洒，撒上孜然、咖喱粉、辣椒粉、烤红辣椒片或大蒜粉。在275°F下烘烤15-30分钟，以获得理想的脆度。 冰沙：在任何喜欢的冰沙中加入一把甘蓝。它能在不改变味道的情况下增加营养成分。
摘要羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，提供多种营养。它是一种有益于健康的饮食，人们可以用多种方式享用它。
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