称心常识网营养早餐50例
营养早餐
学龄前儿童早餐到底应该怎么吃？
下面，就给大家分析利弊，解释原因，
并给出营养早餐模式。
学龄前儿童的早餐热量需求
根据《中国居民膳食指南（2016）》，3~6岁儿童每天应安排早中晚三顿正餐。与成人相比，他们对各种营养素的需要量较高。尤其是 6 岁的儿童，已经进入学龄期，早餐的安排需要遵循学龄期儿童的三餐热量分配建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%。对于 3~5 岁的孩子，虽然《膳食指南》没有对早餐能量占比提出要求，但是家长可参考早餐占比25%的要求（这个比例对于三餐两点需求的学龄前儿童应是科学适用的）。所以，一般来说，3~6 岁儿童的早餐热量需求为：男生，313~400千卡；女生，300~363千卡。
一碗白粥提供的热量够吗
100毫升的米粥热量在50千卡左右（根据稀稠程度略有差别）。家里常用饭碗的容量是 250 毫升左右，这样一碗粥的热量约为 125 千卡。根据前面的推荐量，我们不难得出结论：一碗粥只能满足 3~6 岁孩子约 1/3 的早餐热量需求，这还没“算计”蛋白质、钙、铁、锌、钾和各种维生素的需求。因此，只喝白粥，显然不够。
牛奶鸡蛋提供的热量够吗
根据数据可知：100 毫升牛奶可提供约 54 千卡热量、3 克蛋白质、3.4 克碳水化合物。100 克鸡蛋可提供约 144 千卡热量、13.3克蛋白质、2.8克碳水化合物。
计算后可得出结论：250毫升的牛奶，热量约为 135千卡，蛋白质 7.5 克；1 个中等大小的煮鸡蛋(60 克，可食部分 53 克)，热量约为 76千卡，蛋白质约为 7克。假设孩子都能吃完，二者相加的热量仍然达不到220千卡，还是不够。
当然，有的家长可能会说：给孩子吃的是煎蛋，有油，热量高。逻辑上没错。假设我们用了 10克油（90千卡）炒、煎或炸鸡蛋，加进牛奶鸡蛋的热量后，约为300千卡，只是刚满足3岁女孩（300 千卡）的早餐需要量。更重要的是，牛奶和鸡蛋的组合，虽然可以提供给孩子丰富的优质蛋白质——14.5克，约占 3岁儿童全天需要量（20克）的 72.5%，或 6岁儿童全天需要量（25 克）的 58%，但是，孩子们仅能从这两样食物中获取 10克碳水化合物。
碳水化合物很重要
有多重要呢？升高血糖、迅速供能、补充糖原储备。我们的大脑，是要靠葡萄糖来提供能量的，没有足够的糖供给，有可能影响大脑某些区域的工作效能。而粮谷类和薯类食物，是孩子饮食中为身体供糖的主要“供货商”。虽然水果、奶类、蔬菜等食物中也含有一定量的糖，但无论供货能力、供货速度还是性价比，都不如粮谷类和薯类。
以6岁男孩的早餐为例：正常情况下，一顿350千卡的早餐，需要50%~60%的碳水化合物来达到最佳供能比，最低也不应少于 45%，也就是 39克的碳水化合物帮助补给整夜空腹后的血糖及糖原储备。
当然，万一真的供给不足，如，只有牛奶和鸡蛋提供的一部分能量，我们的身体也会想办法“求救”。比如，动用大脑自有的少量储备和肝糖原维持血糖的平稳，保证大脑的用糖所需。但是经由饮食获取足够的糖类仍是首选，且万一供应速度赶不上需求量，孩子容易感到疲惫困倦，注意力品质下降。
怎样才算是一顿合格的早餐
早餐怎样才合理？《中国居民膳食指南（2016）》对学龄前儿童的早餐虽然没有作出特别说明，但可以参考学龄期儿童的早餐建议：每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。另外，可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐最好包含以下几类食物。
谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米粉、米线等。
肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
果蔬类：新鲜蔬菜水果。
根据这些建议，孩子的早餐既可以是典型中式，也可以是偏西式的。家长可以从下面建议的各个食物组中，选出适合家庭饮食习惯且符合孩子口味的种类，搭配组合，尽可能保证全面均衡。
中式
馒头/花卷+鸡蛋+豆浆+一些小菜
鸡丝/牛肉米线/米粉+半个鸡蛋+凉拌青菜豆干
杂粮米粥+素菜小包+鸡蛋
绿豆面煎饼（带一个鸡蛋和少许生菜）+豆腐脑
青菜瘦肉粥+玉米/红薯+鸡蛋
西式
牛奶+鸡蛋+全麦面包+一些小菜
牛奶+早餐谷物/燕麦+坚果碎+时蔬
牛肉/鸡蛋/鸡柳/三明治+牛奶/奶酪+少许水果
另外，如果有条件，尽可能选择膳食纤维含量高的食材。比如：用一部分糙米及杂粮替代白米白面，早餐环节也安排一点点凉拌或清炒的时蔬等。这样做的好处在于：可以让孩子的餐后血糖缓慢升高，较长时间维持血糖的稳定，从而有利于一上午充沛的精力和专注的学习能力。
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