单手哑铃多少斤合适(哑铃十三个动作练全身)

单手哑铃多少斤合适(哑铃十三个动作练全身)

哑铃训练是一种非常方便、有效的全身运动方式，只需要一对哑铃就可以进行多种动作训练，非常适合在家或健身房进行。但是很多初学者对于选择哑铃的重量有些困惑，不知道应该选择多重的哑铃才合适。本文将为您介绍单手哑铃多少斤合适以及使用哑铃进行十三个动作的全身训练。

对于女性初学者来说，3-5公斤的单手哑铃是比较适合的选择，可以进行肩部、背部和手臂的训练。对于男性初学者来说，5-10公斤的单手哑铃是比较适合的选择，可以进行相对较全面的全身训练。当然，具体选择哑铃的重量还需要根据个人的体力情况和运动目的来确定。

接下来，我们将介绍使用单手哑铃进行的十三个动作，这些动作能够涵盖全身的肌肉，是非常全面的训练方式。

1. 俯身哑铃划船：这个动作主要训练背部肌肉，需要使用较重的哑铃才能够达到良好的效果。

2. 坐姿哑铃推举：这个动作主要训练肩部肌肉，选择适当的哑铃重量可以有效避免受伤。

3. 弯举：这个动作可以训练手臂的肱二头肌，适当选择哑铃重量可以保证肌肉得到有效训练。

4. 俯身哑铃弯举：这个动作主要训练手臂的肱三头肌，需要选择适当的哑铃重量避免手肘受伤。

5. 哑铃硬拉：这个动作主要训练背部和臀部肌肉，需要选择适当的哑铃重量来保证肌肉得到有效训练。

6. 哑铃深蹲：这个动作主要训练大腿肌肉，合适的哑铃重量可以保证动作的正确性和安全性。

7. 哑铃推举：这个动作主要训练肩部肌肉，需要选择适当的哑铃重量来避免受伤。

8. 哑铃卧推：这个动作主要训练胸部肌肉，选择适当的哑铃重量可以保证肌肉得到充分训练。

9. 哑铃弯举：这个动作主要训练手臂肱二头肌，合适的哑铃重量可以避免手臂受伤。

10. 俯身哑铃侧平举：这个动作主要训练肩部和背部肌肉，需要选择适当的哑铃重量来保证动作的正确性。

11. 单臂哑铃飞鸟：这个动作主要训练胸部肌肉，适当选择哑铃重量可以保证肌肉得到有效训练。

12. 单臂哑铃划船：这个动作主要训练背部肌肉，需要选择适当的哑铃重量来保证动作的正确性和安全性。

13. 哑铃推肩：这个动作主要训练肩部肌肉，需要选择适当的哑铃重量来避免受伤。

选择合适重量的单手哑铃进行十三个动作的全身训练是非常有效的。适合的哑铃重量能够保证动作的正确性和安全性，让肌肉得到充分的训练。希望各位可以根据自己的实际情况，选择合适的哑铃进行训练，享受健康、快乐的运动过程。