如何锻炼胸肌和臂肌(如何锻炼胸肌多久可以练成胸肌)

如何锻炼胸肌和臂肌(如何锻炼胸肌多久可以练成胸肌)

原创内容，擅自搬运者必究！

胸肌是健身人士的门面，男生健身必练胸，饱满的胸肌线条可以展现你的健身成就，跟不健身的人拉开差距。

男人练出饱满的胸肌，荷尔蒙魅力也会提升，可以提升你的魅力指数，当你光着膀子在沙滩泳池的时候，女生都会忍不住盯着你看。

如何科学练胸，让你的胸肌变得饱满起来？学习几个练胸技巧：

1、刚开始练胸的时候，可能你找不到感觉，每次练完是手臂先酸了，这个时候可能你还掌握动作标准。

建议你可以放慢动作速度，训练的时候感受目标肌群的受力，这样才能提升训练效果，减少其他肌群的借力。

2、刚开始练胸的时候，不要盲目堆砌重量，新手需要从低负重的水平入手，这样可以熟悉动作的标准轨迹，降低肌肉拉伤几率。

3、练胸的时候，我们要针对胸肌上束、中束、下束还有中缝进行全方位训练，因此，选择动作的时候要有针对性，不要只做卧推一个动作。练胸的时候，我们要按照顺序，先练上胸，再练下胸。

4、练胸之前要先热身，可以现在一组俯卧撑或者空杠卧推来激活胸肌，这样更容易找得练胸的感觉哦！

5、健身的时候不要只练胸，我们还需要加入背肌、肩部训练，这样才能均衡身材发展。胸肌属于大肌群，每次训练后需要休息3天时间，促进肌肉的修复。

6、体脂率超标的人，还要加入有氧运动刷脂，比如每周安排3-4次跑步、有氧操、踩单车等运动刷脂，这样练出来的肌肉线条才会拉丝好看。

下面分享一组练胸动图，学习动作的标准轨迹，赶紧练起来吧！

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组