称心常识网体能训练计划方案(体能训练计划表)
准备部分
①先慢跑热身，小区楼下或者空旷地方即可，慢跑距离自己控制，一般不低于1000米，天冷可以根据自身情况增加长度。
②肌肉拉伸，以压腿拉伸大小腿部跟腱为主，要充分拉开，以降低后续练习的拉伤几率。（正踢腿侧踢腿要在空旷地方进行，正压腿、侧压腿、分腿压等可以回到室内进行）
③准备部分总时长建议不低于半小时。
星期一（柔韧）
①仰卧两头起3组，15个/组
仰卧两头起
②弓步下压3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）
弓步下压
③侧弓步3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）
侧弓步
星期二（灵敏）
①交叉弓步跳3组，20个/组
交叉弓步跳
②跳绳3组，90秒/组（≥200个）
③十字跳3组，80个/组
十字跳
星期三（力量）
①俯卧撑3组，20个/组（掌上压→指上压）
俯卧撑
②抬腿仰卧起坐3组，20个/组
抬腿仰卧起坐
③俯卧撑提腿3组，10个/组
俯卧撑提腿
星期四（耐力）
①平板支撑3组，1分钟/组
平板支撑
②抬腿平板撑3组，20次/组
抬腿平板撑
③跪撑位上下肢伸展3组，10次/组
星期五（速度）
①快速高抬腿3组，15秒/组
快速高抬腿
②开合跳3组，30个/组
开合跳
③深蹲跳3组，20个/组
深蹲跳
星期六、日（综合）
①仰卧抬腿3组，15个/组
仰卧抬腿
②俯卧高抬腿3组，30秒/组
俯卧高抬腿
③侧平撑伸展3组，10个/组
侧平撑伸展
④立卧撑3组，10个/组
立卧撑
⑤平板支撑3组，1分钟/组
平板支撑
备注：
①所有项目均为徒手练习，刚开始会有不适应，练习的量可以适当下调，待身体开始适应便要严格按照安排进行练习。
②练习时务必要注意安全，周边不要有障碍物，以防影响练习，优先选择空旷地方，有跳跃动作的切记不要在底下铺软垫，以防落地失重心扭伤脚踝。
③动作要标准，刚开始时速度不要过快，要以学习动作要领为主。
④练习过程中，各项练习不要连着做，即不要单个练习直接做完3组再做下一个练习，不然会非常难受。
⑤每项练习结束后要有一定的间歇时间，一般间歇时间控制在2-3分钟左右即可，最长不能超过5分钟。
⑥练习过程中要注意补充水分。
