称心常识网网友提问：
练平板支撑的正确姿势是什么？
优质回答：
正确的平板支撑
俯卧，眼睛看地面双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持颈部自然伸直，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面， 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
做这个动作的时候你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间保持均匀的呼吸就可以了，但如果动作不标准，出现下面这些问题就要及时纠正，否则，以错误的姿势坚持1分钟，还不如用正确的姿势坚持20秒。
1、腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下。做平板支撑要充分调动核心力量，肚脐想脊椎方向靠拢，腰部是平坦的，躯干也是和地面平行的，这样可以保护脊椎的安全。腰部下塌无法锻炼到核心力量，还增加了腰椎的负担，时间久了腰椎损伤不可避免。
2、颈部抬起。这样的动作看起来就像一个人站起来仰头看天的角度，这样身体就不是笔直的状态，颈椎的压力也增大。
3、臀部过高，肘关节离开肩部过远。把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。后背线条平坦才能真正锻炼到核心力量，
4、脚尖没有并拢。脚尖并拢才能让下肢完全收紧，力量就会分散。
其他网友观点
导读：“平板支撑（plank）”是指一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法，那么，平板支撑的标准动作有哪些？
俯卧平板支撑
步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。
步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
侧卧平板支撑
步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。
步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑动作要领
正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。
其他网友观点
平板支撑不管是追求更长的时间，还是追求更强壮的腹肌，首先都需要技巧正确，看似简单的动作，实际上技巧超级多。
以下技巧分享，是在健身中心拍摄的素材整理，图片和视频质量一般，还请包涵。
第一步：学会胸式呼吸
以下提供两个方法，使用毛巾绕肋骨一圈，或者双手放在肋骨下缘，在收腹的同时，通过呼吸让肋骨向外侧打卡，将毛巾推开，或者将双手向外侧推。
以此练习胸式呼吸，实现在腹部收紧的状态下有效呼吸。
第二步：放松紧张的大腿前侧肌群，避免过多发力
第三步：激活腹部肌群
跪姿弹振可以有效地激活腹部肌群， 同时避免腿部发力过多。
其他网友观点
来，照我说的做：找一面落地镜，在地上趴好，做平板支撑。调整好了吗？照照镜子，你现在的姿势
是这样的？
还是这样的？
如果你是第二种姿势，那要注意了哦，你的姿势不太对，塌腰抬头，屁股撅得比肩部还要高，不仅不到预期训练效果，还会伤害腰椎！做平板支撑，任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
平板支撑的好处
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
平板支撑的正确打开方式
首先俯卧，把你的双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。训练时间和频率也很重要哦。一般每组保持一分钟，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
平板支撑注意事项
1、前臂承重
很多妹子说坚持不到30秒就趴下了，可能不是力量不够，而是手肘疼的受不了。因此在练习时，要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。
2、后背平直，肩胛骨下沉
如果肩胛骨过度后缩、耸肩，会感到肩部很疼。因此在做平板支撑时，肩胛骨下沉，并保持适度外展，保证后背平直。
3、不要抬头
抬头极易造成塌腰和肩部不适。把手机或者ipad放在面前刷剧背单词都OK，千万别抬头。
4、腹肌收缩
塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，这样练习有害无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。
5、臀部收紧
臀部微微收缩可以协同腹肌保持好正确的骨盆位置（骨盆对于女孩子太重要了，保护着卵巢和子宫），同时可以矫正足部的姿态。
6.增加难度
若要增加难度，手臂和腿可以同时提高，还可以同手同脚左右移动。但要注意保持腹肌的持续收缩发力，控制臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。（如下图所示）
一开始不求一味追求时间长哦，从坚持30秒开始，慢慢来，身体一定会感受到变化的！
其他网友观点
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
平板支撑是我们常见的训练动作，主要可以提升我们的核心力量，以及躯干和四肢肌肉的耐力，减轻或避免腰背部的疼痛。主要参与的肌肉有腹肌，背肌，臀肌，胸部和四肢的肌肉，经常练习会提高我们的身体素质，让我们稳定耐力越来越好！
下面我给大家分享一下平板支撑正确姿势！
首先准备一个舒适的垫子。比如瑜伽垫儿，不要太薄也不要太厚，锻炼时我们双肘支撑在瑜伽垫儿上，注意肘部在肩部的下方偏前一点，小臂在肩部的正前方，支撑我们身体是双肘和小臂以及双脚尖。
在保持支撑的同时需要注意的是头肩，髋，膝，踝，尽量保持一条直线，胸背部发力使大臂尽量靠近身体，增加上肢的稳定性。腹部和背部发力增加核心的稳定性。臀部和腿部收紧，增加下肢的稳定性。同时保持匀称的呼吸，避免憋气！
做平板支撑常见的问题一是颈部活动增加如仰头和低头，都会对颈部的肌肉造成负担，应该保持下额微收使颈椎保持中立位！
2是骨盆前倾，平板支撑时腰部向前顶的太多，出现塌腰的情况，导致下腰部的劳损和疼痛。
在这种情况下，我们循序渐进的锻炼。我们的耐力，稳定性就会越来越好，每一次平板支撑的持续时间也会增加，身体素质也会越来越好。
更多健身干货，请大家关注我们！
其他网友观点
平板支撑是一项非常受大家喜爱的力量训练方式，既可以练习臂力、腿部肌肉、人的忍耐力，还可以从整体上改善人的肌肉线条。
以下给大家推荐的是芸动汇APP的平板支撑动作，附有详细的动作说明，希望能对大家有所帮助哦~
动作：平板支撑
【动作步骤】
①四肢撑在瑜伽垫上。
②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。
③保持这个姿势30秒。
【正确做法】
①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。
②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。
【锻炼目标】
腹直肌、竖脊肌、腹斜肌，增加整个身体核心的力量。
【益处】
增加整个身体核心的力量。
无论你在家或者在宿舍，只要有时间+一张瑜伽垫，就可以马上开练啦，继续加油！！
以上内容就是小编分享的关于练平板支撑的正确姿势是什么？.jpg”/>
