称心常识网网友提问：
35岁的男人该怎么减肥？
优质回答：
感谢邀约！
减肥有通用的原则，那就是控制总能量的摄入，也就是说想减肥成功必须要做到摄入的能量小于消耗的能量。
35岁男性肥胖的原因
35岁的男性处于人生事业的奋斗期，职场、家庭的压力都不小。很多人可能在外吃饭的几率要大一些，外边的食物特点是高油、高糖、高盐，这些对于控制体重都是不利的因素，再加上如果晚上有应酬，推杯换盏之际，摄入的热量就更高了，这就是很多男性发胖的原因。
而肥胖特别是腹性肥胖是许多疾病的独立危险因素，如2型糖尿病、冠心病等。
我国成年男性轻体力劳动者每天需要能量为：2250千卡。
减肥期间该怎么吃
一个人的胖瘦和吃有很大关系，而胖子通常是摄入的能量过剩，通俗点讲就是吃的多动的少，久而久之脂肪堆积导致肥胖。因此要想减肥有效，就要降低食物当中的能量，但并不需要降低食物的营养素密度
1、减肥要吃营养密度高的食物
很多人都认为肥胖者是营养过剩，其实不然，许多胖子都是营养不良或者说营养比例严重不合理而导致，还会出现缺钙、睡眠欠佳、掉发、维生素缺乏这样的状况。
营养素密度是指在等量的食物当中，同等量的热量里含有多少对我们的身体有用的成分，而不是容易使人发胖的成分。假如说一种食物中脂肪含量高、糖多、或者精白淀粉、糊精含量高，而维生素、蛋白质、钙、铁、锌等，对我们身体特别有益的成分少，那么你常吃这种食物一定会长胖，这就是营养密度低的食物。食物的营养密度越低，在进食量相等的情况下，人就越容易发胖。
2、酌情加减
在减肥的时候，饮食上要减少油、减少精白主食，适量吃坚果（每天不超过10克，大概两个核桃）、水果（每天4-7两）。肉类的烹调要少油少盐，但是蔬菜、鸡蛋、牛奶、杂粮和豆制品不用减量。
现在很多的减肥方法是不吃主食，实际上最好的方法是主食减量而不是不吃，比如说每天减少主食100克（生重），相当于一小碗米饭。这个量不会对身体产生太大的副作用，但是这个量不能低于每天150克，否则就可能造成一些不良的副作用。同时可以用一些全谷类、杂豆类、薯类来替代精白淀粉的食物。杂粮提供的营养要比精白米面多，饱腹感也会更强。
蔬菜要增加，蔬菜的量是一定要增加到每天一斤到两斤之间。饭吃得少了，就需要用热量低、纤维高、水分大的蔬菜来补充营养，增加饱腹感。这样的话，饭量看似没变，实则摄入的热量已经少了很多。水果的量按照中国居民膳食指南的推荐，每天200到350克。同时要选择一些糖分稍微少一点的，耐嚼水果如苹果、桃等，或者像猕猴桃这种含纤维比较高的水果。而像荔枝、葡萄这种糖分特别高的水果是不利于减肥的。
鱼肉蛋奶要正常吃，所谓正常吃是要按照中国居民膳食指南推荐的吃，比如每天吃一两炖瘦肉（去了骨头去了刺），每天还可以吃一两鱼，一个鸡蛋，喝300克的牛奶，这些就能够在减肥期间提供优质蛋白、预防营养不良、贫血，并且会有满足感、饱腹感。如果蛋白质摄入太少，基础代谢率就会下降，从而减缓减肥的速度。所以保证蛋白质摄入充足，而且主食的量也合理时，减掉的才是真正的肥肉，而不是减蛋白质或水分。这才是有益于健康的减肥。
3、烹饪方法
尽量选择用油最少的烹调方法做出的食物，如清蒸鱼、凉拌菜等。
4、改变进餐顺序，细嚼慢咽
进餐顺序最好是青菜、然后含蛋白质的食物（鱼、肉、蛋、奶、豆腐）、最后主食。
要细嚼慢咽。狼吞虎咽会导致肥胖，减慢进食速度是一个非常重要的饮食习惯。
5、少喝酒
酒精也是含有热量的，一克酒精有7千卡热量，而一克糖才4千卡，所以如果三餐吃的多，再加上饮酒，就会增加体重。特别是啤酒里含有麦芽糖，更容易导致肥胖。
膳食指南指出：如果饮酒，男性每天不超过25克(啤酒750ml、葡萄酒250ml、38度白酒75ml、高度白酒50ml)，女性不超过15克(啤酒450ml、葡萄酒150ml、38度白酒50ml、高度白酒30ml)。
我们来做计算一下：如果你晚上有应酬，喝了4瓶（一瓶500毫升）啤酒，大约相当于含67克酒精，可产生467千卡的热量，这几乎是成年男性一顿正餐的三分之二的热量，而这个热量体重70公斤的人需要跑50分钟（每小时8000的速度）才能代谢掉。
增加运动。
在改变饮食方式的基础上，减少久坐时间，增加身体活动量。
不同的运动形式，锻炼的效果也不尽相同。运动和食物选择一样也要多样化。
有氧运动如慢跑可以提高人体心肺耐力，也可以有效减少机体脂肪堆积，控制体重。
抗阻运动如哑铃、沙袋、健身器械等可以延缓运动功能丢失、增加肌肉，强壮骨骼、关节和肌肉。不同的运动，强度不同，消耗的能量也不同。
要减少久坐时间，选适合自己的运动方式，把运动融入生活。
轻断食
如果你的体重严重超标，已经到了肥胖，或者体重超标并伴有血压、血糖、血脂异常或有慢性病家族史，建议轻断食。
轻断食，顾名思义不是纯粹断食，而是一周之内5天正常饮食，2天轻断食，因此也被形象的称为“5+2轻断食”减肥法。
轻断食减肥是目前大家认为最能长期执行的做法。具体做法为一星期中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，而其他五天则正常饮食（但是不能暴饮暴食）。在控制饮食的当日可以摄入一杯牛奶、一个鸡蛋、一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等食物，总热量控制在500-600千卡以下。建议轻断食日选择早餐和午餐进食，晚餐断食。当然你也可以根据个人喜好选择早餐和晚餐进食，午餐断食。
减肥最重要的是可行性，也就是说要长久的把体重控制在一个正常范围。想保持一个良好的体重，只能循序渐进，管住嘴、迈开腿，坚持、坚持、再坚持！
我是一个懂营养的内科医师，曾经是空军飞行员的营养师。欲知更多分享，敬请关注。谢谢！
其他网友回答
35岁的男人该这么减肥！
为自己的健康减肥
健康是1，其他是0。有了1，后面的0才有意义！肥胖的诸多弊端不用赘述！活到35还不清楚的话，只能呵呵
为家人幸福而减肥
35的男人，上有老下有小，你的健康不仅仅是你个人的事情。肥胖就是疾病的温床，你还要躺在这床上多久？
要科学减肥
肥胖不是一天形成的，也就意味着减肥也不可能一下子完成的！所有忽悠说一下子减肥的产品和方法，说的你无比心动，但多少要付出健康代价的！你有多少健康资本来博取快速减肥的成功？何况，值得么？
要讲究方法的减肥
通俗点就是“管住嘴，迈开腿”，但怎么做到还是很有讲究。
健康低脂低热量饮食是必要，有氧锻炼不能少！健康作息很重要
练习方法练习千千万，这个不合适，另外一个就会合适，适合自己的就是好方法！
要持之以恒的减肥
嘴巴上喊着减肥口号震天响，实际锻炼三天打鱼两天晒网。遇到美食诱惑抵不住，遇到喝酒应酬推不了，遇到美女迈不开腿！你说，你能减多少？
要心态积极的减肥
每个胖子都是潜力股。你要经常在镜子面前鼓励自己。记录点滴变化，相信自己，可以改变！每天都给自己一个大大的YES！
先写到这吧，你该知道如何减肥了吧？还不知道？那就关注我，私信我！我来告诉你！
其他网友回答
谢邀！
肥胖的危害不挑人。无论是男女老幼，脂肪的分解原理是相同的。所以减肥只有一条路可走，通过科学的监控手段，及时调整减脂方案，使得体内堆积过多的脂肪分解。并补充被脂肪侵占的其他成分占比。
男人越成功越要减肥。目前许多慢病都趋于小龄化了，特别是由于工作压力等原因，急性心肌梗死、中风等这类突发的事件，屡屡诉诸报端。这些大家都可以上网看看，就不在这具体说了。而心脑血管疾病的急性发作是人体内部脂肪脱不了干系的，特别是管道脂肪。
当大量脂肪细胞在血管里随血液游走，造成血管内壁轻微划伤，由于血小板的作用，形成结痂组织，脂肪细胞就会慢慢堆积成脂肪斑块。一旦脱落就会造成心梗脑梗。
所以，减肥应由内至外的减掉脂肪。第一造成能量摄入的负平衡，同时控制血糖。再补充分解脂肪所必须的脂肪分解酶等营养素。就能有效减脂。
由于每个个体的不同，减脂方案和减脂过程指导也不相同。欢迎你私信我，给你专业的私人减脂指导。祝早日减脂成功！
其他网友回答
谢谢邀请★
我是营养师.胡安云.从08年开始一直从事慢性病的健康管理至今.说到肥胖两句话:正确饮食.合理运动.
★合理分配三餐饮食避免能量储存.
①:减肥一般都会限制能量的摄入.故必须保证营养素的供给充足.在减肥过程中.三大供能营养素的分配是至关重要的.
一般情况下三大营养素分配比例为:蛋白质占总能量的15%.
脂肪占25%.糖类占60%.
而肥胖症的膳食三大营养素分配原则是蛋白质占总能量的25%.脂肪占15%.糖类占60%.
②一般为谷类150~300g.
蔬菜类≥500g.水果类200~400g.畜禽肉类25~50g.鱼虾类50g.蛋类25g.奶类3000ml.豆制品类50g.油脂类10~20g.
③粗粮食物为主.
④严格控制高脂肪饮食.避免肥肉.食用油.火腿肠.奶油.巧克力等高脂肪饮食和动物内脏.蛋黄.鱼卵等高胆固醇食物.
★多吃兔肉.鱼肉.家禽肉.豆制品等.
⑤提高蛋白质的质量保证体力充足.
⑥补充充足的矿物质.维生素.多吃富含膳食纤维蔬菜.水果.促进机体物质代谢.
⑦养成良好的饮食习惯.细嚼慢咽.定时定量.少吃零食.甜食.含糖饮料.
⑧戒酒.饮酒常常导致摄入的能量过高而致肥胖或减肥失败.
⑨做菜最好选用蒸.焖.煮.汆.炖.凉拌等方式.凉拌最好用亚麻籽油.忌用油炸.
⑩加强体育锻炼.一.三.五.七.
★:饭后一小时运动.
★:每次运动30-60分钟.
★:没周运动五次.
★:每次运动频率等于:170减去自己实际年龄.
如果都做不到.就选择用钱去减肥吧.选择安全就好.
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